3 Khái niệm về Sự trao đổi chất và giảm cân của bạn

Chắc chắn nhiều người trong chúng ta không nhận thức rõ mối liên quan giữa trao đổi chất và giảm cân. Nếu bạn biết ai đó đang cố gắng giảm cân và lấy lại vóc dáng, chắc chắn bạn đã từng nghe những câu như “Tôi chỉ ăn một bữa một ngày để giảm cân” hoặc “Tôi sợ nếu tôi ăn, tôi sẽ tăng. trọng lượng ”nhưng đáng buồn thay, chính sự nhầm lẫn này lại khiến nhiều người lâm vào cảnh“ tăng cân ” ngoài ý muốn.

Mọi người trên thế giới vẫn tin rằng ăn sáng, hoặc thậm chí ba bữa một ngày sẽ khiến họ tăng cân. Trên thực tế, miễn là họ ăn đúng loại thực phẩm và tập thể dục, thì ba bữa ăn bình thường hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ thực sự có tác dụng tốt hơn với quá trình trao đổi chất của họ hơn là ăn sai số lượng hoặc ăn không đủ thường xuyên.

trao đổi chất và giảm cân
MỐI LIÊN QUAN GIỮA TRAO ĐỔI CHẤT VÀ GIẢM CÂN RẤT MẬT THIẾT

1. Mối liên hệ giữa trao đổi chất và giảm cân

Với hơn một nửa số người Mỹ trên 20 tuổi hiện bị coi là “thừa cân”, hơn bao giờ hết, chúng ta cần hiểu cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất và giảm cân. Tại sao lại có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ, phát triển ung thư hoặc tiểu đường khi tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện một vài thay đổi nhỏ và sống một cuộc sống lành mạnh?

Đầu tiên, tốc độ trao đổi chất của một người được xác định bởi số lượng và kích thước của các tế bào hô hấp làm tổn hại đến mô của cơ thể và cường độ của quá trình trao đổi chất trong các tế bào này. Hai yếu tố này kết hợp lại là yếu tố tạo nên nền tảng sinh lý của lượng năng lượng (calo) mà cơ thể sử dụng.

Hãy nhớ rằng năng lượng không thể được tạo ra hoặc phá hủy, chỉ thay đổi. Như chúng ta đã biết, năng lượng tiềm tàng đến từ các loại thực phẩm chúng ta ăn. Khi nói về giảm cân, có ba thành phần của năng lượng cân bằng, bao gồm lượng calo nạp vào, lượng calo dự trữ và lượng calo tiêu thụ. Cách thức hoạt động là nếu lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ (đốt cháy), thì sẽ có sự cân bằng và trọng lượng của cơ thể được ổn định.

Mặt khác, nếu sự cân bằng trở nên tích cực, gây ra bởi lượng thức ăn được ăn nhiều hơn lượng thức ăn bị đốt cháy, thì năng lượng sẽ bị phá hủy hoặc tốt hơn là được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể ăn một chế độ được coi là ít chất béo và vẫn tăng cân.

Lý do là hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống được lưu trữ trong khi cơ thể đang đốt cháy carbohydrate và protein để tạo năng lượng. Vấn đề là khi một người tăng cân, lượng chất béo tăng lên sẽ trở thành năng lượng dự trữ cho đến khi sự cân bằng calo là âm. Để điều đó xảy ra, lượng calo đốt cháy cần phải vượt quá số calo tiêu thụ, bất kể hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng là bao nhiêu.

2. Nguyên lý hoạt động của trao đổi chất

Trao đổi chất là tốc độ cơ thể sử dụng năng lượng để hỗ trợ các chức năng cơ bản cần thiết để duy trì sự sống. Sự trao đổi chất này bao gồm ba phần, bao gồm hoạt động thể chất (20%), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, còn được gọi là TEF (10%), và Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc REM (70%).

Hoạt động thể chất là lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong các hoạt động bình thường hàng ngày, bao gồm làm việc nhà, giải trí, làm việc, tập thể dục, v.v. Rõ ràng, một người nào đó hoạt động thể chất sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn một người ít vận động.

TEF tính đến năng lượng được sử dụng để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng, năng lượng này sẽ khác nhau tùy thuộc vào thành phần bữa ăn. Khi một người ăn quá nhiều, TEF sẽ tăng lên vì phải tiêu hóa nhiều thức ăn hơn. Đây là nơi mà quá trình trao đổi chất trở nên rất thú vị và là nguyên nhân gây ra nhiều sự nhầm lẫn về việc hiểu rõ trao đổi chất và giảm cân.

Một pound ( 0,45 kg ) tương đương với 3.500 calo, vì vậy hãy giả sử một người tiêu thụ nhiều hơn 3.500 calo so với bình thường. Cá nhân đó sẽ không tăng một pound vì TED được tính đến nhưng nếu cắt giảm 3.500 calo khi cố gắng giảm cân, thì TEF sẽ giảm vì sẽ có ít chất dinh dưỡng hơn để xử lý.

Kết quả là tiêu hao năng lượng sẽ giảm, có nghĩa là cá nhân sẽ giảm ít hơn một pound trọng lượng. Nói cách khác, bằng cách cắt giảm quá nhiều thức ăn, TEF không thể hoạt động như nó được thiết kế. Bây giờ, hãy nhớ rằng bạn không thể đi loanh quanh để ăn một đống đồ ăn vặt.

Xét cho cùng, lượng calo bạn tiêu thụ cần phải là thực phẩm lành mạnh nhưng điều này có nghĩa là khi bạn không ăn, bạn đang thực sự chống lại cơ thể trong việc chống lại sự tăng cân chứ không phải ngược lại. Điều này cũng thể hiện rõ hậu quả của việc không hiểu đúng về mối liên quan giữa quá trình trao đổi chất và giảm cân.

3. Tăng cường hiệu quả cho quá trình trao đổi chất và giảm cân

Cuối cùng, RMR đề cập đến số lượng calo cơ thể cần để vận hành các chức năng thiết yếu của nó, cũng như các phản ứng hóa học khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Khía cạnh này của quá trình trao đổi chất chiếm số lượng calo lớn nhất được đốt cháy mỗi ngày.

Điều xảy ra là nếu trọng lượng nạc nên giảm đi do tăng chuyển hóa protein, thì RMR lại giảm. Thông thường, bạn sẽ thấy điều này xảy ra khi một người ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Trong tình huống này, cơ thể buộc phải cân bằng nitơ âm, có nghĩa là một lượng protein bị mất nhiều hơn lượng được thay thế vì lượng protein ( năng lượng ) ăn vào ít hơn. Khi sự mất cân bằng này xảy ra, trọng lượng nạc sẽ giảm dần, sau đó RMR sẽ giảm xuống.

Điều xảy ra nhiều lần là những người ăn kiêng sẽ hạn chế lượng nạc giảm cân bằng các bài tập cường độ cao để cơ bắp phát triển cần duy trì nhiều protein hơn. Khi điều này xảy ra, cơ thể buộc phải sử dụng nhiều năng lượng hơn từ các chất béo dự trữ. Nếu bạn muốn đặt  quá trình trao đổi chất và giảm cân của bạn có hiệu quả hơn, có thể thực hiện một số bước đơn giản:

* Bằng cách tăng thêm một vài pound cơ nạc, tỷ lệ trao đổi chất có thể tăng lên tới 200% mỗi ngày.

* Hãy nhớ rằng trọng lượng nạc có thể đốt cháy nhiều calo hơn 20 lần so với trọng lượng mỡ.

* Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất

* Bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn, bạn có thể tăng tốc độ và hiệu quả quá trình trao đổi chất và giảm cân của mình

Mặc dù bạn cần ăn những thực phẩm lành mạnh, nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng điều quan trọng nhất là trọng lượng cơ thể của một người được quy cho chất béo là bao nhiêu.

Hãy nhớ rằng, chất béo dư thừa là những gì liên quan đến các vấn đề sức khỏe lớn hơn. Do đó, điều quan trọng là bạn phải duy trì cân nặng hợp lý nhưng điều quan trọng hơn là bạn phải theo dõi tỷ lệ mỡ trên cơ.

Ví dụ: một phụ nữ cao 1,65 mét có thể chỉ nặng 56 kg nhưng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 27%, điều này không tốt. Người này đã chăm chỉ ăn kiêng, đồng thời tiếp tục tập thể dục đều đặn. Tuy nhiên, phần lớn những gì cô ấy mất đi là không phải mỡ mà là cơ. Mặc dù cân nặng này được coi là lý tưởng cho chiều cao của cô ấy, nhưng tỷ lệ mỡ trên cơ thể của cô ấy lại quá cao.

Một cách tuyệt vời để tối ưu hóa tỷ lệ mỡ trên cơ của bạn là tham gia tập luyện với trọng lượng bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tim mạch.

Hãy nhớ rằng, bạn đang nắm quyền kiểm soát quá trình trao đổi chất và giảm cân của chính mình. Vì thế bạn cần phải đưa ra quyết định để làm điều gì đó tốt cho bản thân. Không nên chờ đợi mà bây giờ là lúc để kiểm soát điều đó và chiến đấu để sống một lối sống tinh gọn và lành mạnh.

Add Comment