Điều chỉnh lối sống của mình – Chương 5: Tập thể dục nhiều hơn mỗi ngày

Tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta nên tập thể dục nhiều hơn để duy trì thể chất và tinh thần ở trạng thái đỉnh cao. Tuy nhiên, bất kể kiến ​​thức này phổ biến, nhiều người trong chúng ta vẫn không nhận được số lượng hoạt động được khuyến nghị hàng ngày hoặc hàng tuần.

Bí quyết sinh học quan trọng tiếp theo để bổ sung vào cuộc sống của bạn là tập thể dục nhiều hơn mỗi ngày. Làm thế nào bạn có thể đạt được điều này khi bạn đang có một lịch trình dày đặc?

Tập thể dục nhiều hơn
TẬP THỂ DỤC NHIỀU HƠN GIÚP BẠN CẢI THIỆN SỨC KHỎE MỖI NGÀY

Ở đây, chúng tôi xem xét một số lợi ích của việc tập thể dục nhiều hơn và một số cách sáng tạo để tăng cường hoạt động mà bạn có thể áp dụng với cuộc sống hàng ngày của mình.

1. Các nguy cơ của lối sống ít vận động

Bạn có thể đã nghe trên các phương tiện truyền thông rằng quá nhiều người trong chúng ta đang sống một lối sống tĩnh tại nhưng điều này có nghĩa là gì?

Lối sống ít vận động được định nghĩa là lối sống mà bạn không hoạt động thể chất thường xuyên. Các khuyến nghị hiện tại của CDC (Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh) là tất cả chúng ta nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ.

Đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày được khuyến khích là mục tiêu tối ưu để cải thiện sức khỏe của bạn và giảm các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra do không hoạt động.

WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) cho biết có tới 85% dân số thế giới không hoạt động thể chất đủ và điều này khiến lối sống ít vận động trở thành yếu tố nguy cơ tử vong thứ 4 trên toàn cầu.

Theo truyền thống, chúng ta tin rằng ăn uống lành mạnh và thực hiện một số bài tập thể dục nhịp điệu có thể bù đắp tất cả những ảnh hưởng do dành thời gian ngồi xuống quá nhiều.

Tuy nhiên, hiện nay bằng chứng cho thấy nếu bạn tập thể dục nửa giờ mỗi ngày, bạn vẫn có thể không giảm thiểu được những thiệt hại có thể xảy ra. Giải pháp tốt nhất dường như là giảm thời gian ngồi xuống và tăng thời gian chúng ta dành cho việc di chuyển hàng ngày.

Lối sống ít vận động dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cho dù bạn đang làm việc hàng ngày trên bàn giấy hay lái xe buýt hoặc taxi, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ mắc các vấn đề sau:

 • Nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư cao hơn

• Nguy cơ phát triển trầm cảm và lo lắng cao hơn

• Khả năng mắc một số vấn đề tim mạch cao hơn

• Có nhiều khả năng bị béo phì hoặc thừa cân

• Giảm khối lượng cơ xương

• Huyết áp cao hơn

• Tăng mức cholesterol

Người ta ước tính rằng, trên khắp thế giới, lối sống ít vận động gây ra 6% tổng số ca bệnh tim mạch vành, 7% tổng số ca bệnh tiểu đường loại II, 10% tổng số ca ung thư vú và 10% tổng số ca ung thư ruột kết. .

Thậm chí gần đây đã có báo cáo rằng lối sống thiếu vận động gây ra nhiều ca tử vong hàng năm hơn cả hút thuốc.

Chúng ta ngày nay cần tập thể dục nhiều hơn bao giờ hết vì công nghệ đã thay đổi cách chúng ta sống. Cách đây 50 năm, ngày càng ít người sử dụng ô tô và làm công việc bàn giấy. Họ cũng có nhiều sở thích và thú tiêu khiển hơn là xem TV và chơi trò chơi điện tử.

Số lượng công việc ít vận động đã tăng hơn 80% kể từ những năm 1950, và khi chúng ta thêm vào đó là thực tế là chúng ta hiện có số tuần làm việc trung bình dài hơn, tức là thời gian ngồi trên ghế nhiều hơn và chúng ta lười biếng tập thể dục nhiều hơn.

 Rõ ràng tập thể dục nhiều hơn là tìm cách chống lại tác động tiêu cực của lối sống ít vận động , nhưng may mắn thay, bạn có thể thực hiện một số thay đổi về mục tiêu tập thể dục nhiều hơn để cải thiện sức khỏe, thể chất và tinh thần.

2. Làm thế nào tôi có thể tập thể dục nhiều hơn?

Tất cả chúng ta đều biết rằng việc giữ gìn sức khỏe thể chất là ưu tiên hàng đầu, nhưng chúng ta cũng bận rộn hơn bao giờ hết trong cuộc sống của mình. Với những trách nhiệm như chăm sóc con cái hoặc cha mẹ già, công việc đòi hỏi nhiều công việc và cuộc sống xã hội bận rộn, tất cả chúng ta đều phải chịu áp lực trong nhịp sống hối hả.

Tất nhiên, cách rõ ràng nhất để có thể tập thể dục nhiều hơn là đến phòng tập thể dục hoặc dành ra một giờ vào mỗi buổi sáng hoặc buổi tối để tập thể dục tại nhà. Tuy nhiên, trên thực tế, tập thể dục nhiều hơn là không thể thực hiện được đối với một số người.

Nhiều người gặp khó khăn để tập thể dục nhiều hơn trong khi việc tìm kiếm thời gian để phù hợp với hoạt động thể chất vào một chế độ hàng ngày là hầu như không thể. Do đó, tìm cách để có thể tập thể dục nhiều hơn trong khi thực hiện các hoạt động thường xuyên của chúng ta là giải pháp tốt nhất.

Dưới đây là một số thủ thuật đơn giản để biến thói quen hàng ngày của bạn thành một thói quen lành mạnh thúc đẩy tập thể dục nhiều hơn

• Chuyển sang bàn đứng thay vì bàn thông thường. Nhân viên văn phòng cảm thấy bị bó buộc vào bàn làm việc của họ trong nhiều ngày, nhưng nếu bạn thực hiện thay đổi đơn giản là đứng thay vì ngồi, bạn sẽ thấy rằng mình bớt uể oải và căng thẳng hơn khi làm việc trong ngày đến kết thúc.

Đứng sử dụng nhiều cơ hơn khi so sánh với ngồi và bằng chứng đã chỉ ra rằng việc đứng lên sau mỗi 30 phút và di chuyển xung quanh có thể làm giảm nguy cơ chết sớm. Thậm chí tốt hơn, nó thúc đẩy tư thế tốt hơn, do đó làm giảm mệt mỏi và căng thẳng đồng thời khuyến khích năng suất tốt hơn và thở ổn định hơn.

Nếu bạn muốn lấy những thứ xa hơn một bước, tại sao không chuyển sang bàn máy chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn tập thể dục nhiều hơn trong khi làm việc, và bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ cùng lúc khi thực hiện các hoạt động công việc cần thiết của mình.

• Đi cầu thang bộ chứ không phải thang máy. Đi bộ theo hướng nghiêng sẽ tốt hơn cho bạn so với đi bộ trên mặt phẳng, vì vậy hãy chọn cầu thang để có lợi ích tối đa khi vận động.

Bằng chứng cho thấy nếu bạn leo cầu thang chỉ ba lần mỗi tuần, thể lực hô hấp của bạn sẽ được cải thiện. Cơ chân của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn.

• Thêm các bài tập đơn giản vào thói quen làm việc của bạn. Nếu bạn không có đủ giờ trong ngày để đến phòng tập thể dục, hãy thêm một số bài tập cơ bắp vào chế độ hàng ngày của bạn.

Tập squat khi ngồi trên đĩa hoặc ngâm mình trên ghế văn phòng sẽ không tốn nhiều công sức và nó có thể giúp bạn tập thể dục nhiều hơn để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể của mình.

Bạn tập thể dục nhiều hơn với các thay đổi nhỏ như cân bằng bằng một chân trong khi đánh răng hoặc thực hiện động tác chống đẩy đã sửa đổi so với mặt bàn của bạn trong khi bạn đang nấu thức ăn bằng lò vi sóng để cải thiện sức khỏe của mình.

• Bỏ xe. Thay vì lái xe đến cơ quan hoặc cửa hàng, hãy thử đi xe đạp hoặc đi bộ. Bạn sẽ thấy rằng nó sẽ mang lại cho bạn những lợi ích về tinh thần và thể chất.

• Sử dụng một quả bóng kháng thay vì một chiếc ghế thông thường. Cho dù bạn đang ở cơ quan hay ở nhà, việc chuyển ghế đứng của bạn cho một quả bóng đối kháng sẽ giúp tự động duỗi thẳng cột sống của bạn, cải thiện tư thế của bạn và khuyến khích bạn duỗi thẳng và di chuyển thường xuyên hơn.

Bạn thậm chí có thể thực hiện một số bài tập nhỏ cùng lúc, chẳng hạn như tư thế ngồi chỉnh sửa để tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi.

• Đi bộ ngắn trong ngày. Trong giờ nghỉ trưa, thay vì ăn chay tại bàn làm việc, hãy đi bộ nhanh quanh khu nhà. Chỉ mười phút đi bộ hàng ngày có thể mang lại cho bạn những lợi ích tích cực về tinh thần và thể chất.

Tập thể dục nhiều hơn không cần mất một giờ. Chỉ 10 hoặc 15 phút hoạt động thể chất cũng mang lại nhiều lợi ích và không chỉ giúp tim bạn bơm máu mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần.

Add Comment