HIIT – Chương 1:  Tập luyện cường độ cao hoặc HIIT là gì?

Tập luyện cường độ cao HITT là gì khi những người đam mê thể dục đang tìm kiếm những cách hiệu quả để giảm béo. Đối với hầu hết những người không quen với HIIT, họ thường liên tưởng nó với thở hổn hển, đổ mồ hôi cùng với sự mệt mỏi khó lường.

Có lẽ, bạn đã nghe nói tập luyện cường độ cao HIIT liên quan đến việc thực hiện các chuyển động cường độ cao, nghỉ ngắn và tiết ra nhiều mồ hôi. Nhưng sự thật của vấn đề là HIIT còn nhiều hơn thế nữa.

Tập luyện cường độ cao
TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ CAO HIIT HIỆU QUẢ HƠN BẠN NGHĨ

Có một yếu tố là tập luyện cường độ cao cũng như tập luyện ngắt quãng nhưng phải nói rằng, hầu hết mọi người không bao giờ thực hiện các bài tập HIIT một cách chính xác. Vào cuối ngày, họ thậm chí có thể không tập một bài HIIT nào, mặc dù họ nghĩ rằng họ đã làm. Vì vậy, để giải quyết sự nhầm lẫn chúng ta cần hiểu rõ tập luyện cường độ cao hoặc HIIT là gì?

1. Khái niệm cơ bản về Tập luyện cường độ cao HITT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc HIIT là một loại kỹ thuật luyện tập rất cụ thể, nơi bạn luyện tập thật khốc liệt trong một thời gian ngắn. Các đợt tập luyện cường độ cao HITT được xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi ngắn và đôi khi tích cực thay vì đứng yên.

Loại hình tập luyện cường độ cao  này sẽ làm tăng và giữ nhịp tim tăng lên trong khi đốt cháy sâu các chất béo tích tụ của bạn trong thời gian ngắn hơn. Bạn cũng có thể nhận được lợi ích tương tự khi chạy dài bằng cách duy trì nhịp tim của bạn, còn được gọi là Bài tập trạng thái ổn định cường độ vừa phải (MISS Training). Tuy nhiên, cả hai rất khác nhau, vì kết quả tạo ra khác nhau đáng kể.

Mục tiêu của tập luyện cường độ cao HIIT không chỉ là tăng nhịp tim của bạn và đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập ở cường độ tối đa. Và để thực sự gặt hái được những lợi ích của HIIT, bạn phải đẩy nỗ lực của mình đến giới hạn trong mỗi lần tập bằng cách giữ EPOC (Mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện) ở mức cao.

Đây cũng là lý do tại sao mỗi lần tập luyện cường độ cao đều ngắn, dao động trong khoảng từ 20 đến 90 giây vì ngay cả khoảng thời gian này cũng là rất nhiều khi bạn tăng cường độ lên mức tối đa.

Sự khác biệt chính này tách HIIT khỏi cả tập luyện cường độ cao và luyện tập ngắt quãng khi tự thực hiện. Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các bài tập thể dục đều thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo bằng cách đốt cháy calo nhưng tập luyện cường độ cao hơn tạo ra hiệu ứng đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian. Đó chính là lý do tại sao HIIT lại thành công như vậy.

Khi so sánh với các loại tim mạch khác, HIIT cũng được coi là một phương tiện hiệu quả hơn để giảm cân nhanh đáng kinh ngạc. Đây là một bài tập thể dục có lợi trên nhiều mặt vì nó sử dụng cả trọng lượng cơ thể và trọng lượng bổ sung không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn làm săn chắc cơ bắp.

Điều khác khiến HIIT hiệu quả là yếu tố nghỉ ngơi. Việc tập luyện bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao, sau đó là quá trình phục hồi tích cực, đây là lúc yếu tố nghỉ ngơi xuất hiện. Nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện vì nếu bạn không dành đủ thời gian để phục hồi, bạn sẽ không thể có thể đẩy bản thân đến giới hạn trong lần bùng nổ tiếp theo.

Vì bạn đang thực hiện ở tập luyện cường độ cao, bạn đang buộc cơ thể của bạn thực hiện một cái gì đó mà nó không quen thuộc và cũng không thoải mái. Chỉ bằng cách vượt qua giới hạn cơ bắp của bạn mới yêu cầu sự phát triển. Điều này giải thích tại sao HIIT không chỉ có thể đốt cháy chất béo mà còn giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp hoặc thậm chí phát triển khối lượng – Trên thực tế, bạn sẽ không tìm thấy lợi ích này bằng cách thực hiện các buổi tập tim mạch truyền thống trong nhiều giờ.

Nói một cách đơn giản, tập luyện cường độ cao HIIT có thể giúp bạn cắt giảm lượng mỡ trong cơ thể, giữ cho cơ thể gọn gàng, cải thiện sức bền đồng thời tăng thêm khối lượng cơ bắp.

2. Cơ sở Khoa học đằng sau tập luyện cường độ cao HIIT

Như đã thấy ở trên, tập luyện cường độ cao HIIT nhằm mục đích gây ra tình trạng quá tải. Điều đó có nghĩa là, bằng cách trải qua các bài tập thể dục vất vả, cơ thể mệt mỏi hơn đáng kể với hy vọng được bù đắp siêu tốc.

Tuy nhiên, siêu bù đắp chỉ có thể xảy ra khi quá tải được hỗ trợ bởi sự phục hồi đáng kể. Cùng với nhau, hai thành phần nhằm mục đích mang lại sự thích nghi sinh lý dẫn đến tăng hiệu suất trên mức cơ bản.

Hãy coi cơ thể bạn giống như một động cơ ô tô sau một chuyến đi dài bằng ô tô. Khi bạn đã đến đích, động cơ ô tô của bạn tiếp tục giữ ấm cho đến khi nguội dần về nhiệt độ nghỉ. Cơ chế tương tự cũng xảy ra trong cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao HIIT.

Giống như động cơ ô tô vẫn ấm sau khi tắt máy, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn tiếp tục phấn đấu ngay cả sau khi tập luyện xong. Hiệu ứng sinh lý này được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục hoặc EPOC.

3. Hiệu ứng EPOC trong tập luyện cường độ cao HIIT

Còn được gọi là hiệu ứng sau khi đốt cháy, EPOC giúp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi kết thúc quá trình tập luyện cường độ cao của bạn. Điều này xảy ra khi lượng oxy tiêu thụ sau khi tập luyện vượt quá mức trước khi tập luyện.

Trong quá trình hồi phục, nguồn năng lượng cần được bổ sung, máu cần được tái cung cấp oxy trong khi các hormone tuần hoàn cần được phục hồi. Thêm vào đó, nhiệt độ cơ thể cần trở lại bình thường cùng với nhịp thở và nhịp tim. Tất cả các phản ứng sinh lý này đều cần oxy và do đó EPOC làm tăng lượng calo sau khi tập thể dục so với trước khi tập thể dục.

Bây giờ, trong khi EPOC có thể áp dụng cho hầu hết các loại hình tập luyện cường độ cao, nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT là phương tiện hiệu quả nhất để kích hoạt hiệu ứng EPOC. Điều này là do khi bạn thực hiện các bài tập của mình ở cường độ cao hơn và cần năng lượng ngay lập tức, các con đường kỵ khí sẽ cung cấp ATP cần thiết với tốc độ nhanh hơn nhiều.

Đây cũng là lý do tại sao tập luyện cường độ cao chỉ có thể được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, HIIT có hiệu quả bởi vì các cuộc tập cường độ cao tạo ra ATP được sản xuất theo cách kỵ khí và một khi nó đã cạn kiệt, nó cần được bổ sung theo cách thể dục nhịp điệu.

Điều này cũng liên quan đến thực tế là EPOC bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi cường độ tập luyện và không quá nhiều bởi thời lượng của nó. Vì vậy, ngay cả khi tập luyện cường độ cao HIIT, cơ thể vẫn tiếp tục sử dụng các con đường năng lượng hiếu khí để thay thế ATP đã sử dụng hết trong buổi tập, điều này làm tăng hiệu ứng EPOC.

Hiệu ứng EPOC càng cao, bạn đốt cháy càng nhiều calo khi nghỉ ngơi và Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc RER của bạn càng cao. Mô hình phục hồi và tăng đột biến này là chìa khóa để làm cho HIIT hoạt động hoàn hảo.

Mô hình này không chỉ cải thiện sức bền của tim mạch mà còn cho phép tiêu hao nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện khi so sánh với các bài tập aerobic vừa phải.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nên cho phép thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập thể dục cường độ cao và không nên thực hiện quá ba lần một tuần.

3. Tập luyện cường độ cao HIIT có phù hợp với bạn không?

Vì HIIT là tất cả về cường độ, bạn cần phải có sức khỏe khá tốt với mức độ cơ bản của sức mạnh tổng quát và cốt lõi cùng với khả năng vận động. Bạn cũng cần nhận thức được những giới hạn về thể chất cá nhân của mình.

Những người muốn thực hiện tập luyện cường độ cao HIIT nên sẵn sàng thử một số bài tập khác nhau và hiểu rõ về việc thực hiện các động tác này không chỉ chính xác mà còn an toàn. Nếu bạn trên 55 tuổi, bạn nên thực hiện HIIT với sự chấp thuận của bác sĩ.

HIIT không được khuyến khích cho bất kỳ ai có bất kỳ hạn chế nào về chỉnh hình như các tình trạng đầu gối, lưng hoặc vai. Tương tự như vậy, bất kỳ ai bị các vấn đề về tim mạch như tăng huyết áp và tim đập nhanh không nên thực hiện các hình thức tập luyện cường độ cao như vậy.

Add Comment