HIIT – Chương 5: Tập HIIT để tăng sức bền

Để tăng sức bền, bạn không cần phải dành hàng giờ rèn luyện cuộc sống hàng ngày và thực hiện các bài tập cường độ cao. HIIT là một cách tuyệt vời để tăng sức bền vì nó tập trung vào các điểm xây dựng sức bền chính trong cơ thể.

Một trong những yếu tố chính của tăng sức bền là tăng hoạt động của tim mạch. Điều này đề cập đến cách trái tim của bạn hoạt động và hoạt động tiếp theo của hệ thống tuần hoàn để đáp ứng với quá trình bơm máu của tim. Hoạt động của tim có thể được đo bằng ba yếu tố quyết định.

tăng sức bền
TẬP HIIT GIÚP BẠN TĂNG SỨC BỀN HIỆU QUẢ VÀ KHOA HỌCA

* Nhịp tim

Đây là nhịp tim của bạn đập mỗi phút. Tim bạn đập càng nhiều trong một phút, lượng máu được bơm đến cơ thể càng nhiều và cơ thể bạn càng hướng tới sức bền nhanh hơn.

 * Khối lượng đột quỵ

Điều này đề cập đến lượng máu được bơm mỗi khi tim đập. Vì có mối quan hệ trực tiếp giữa khối lượng đột quỵ và độ bền, khối lượng đột quỵ cao hơn sẽ có lợi cho cơ thể.

* Độ co

Điều này đề cập đến lực mà tim của bạn bơm máu đến cơ thể. Lực càng mạnh thì máu truyền đi càng xa. Nếu sức co bóp cao hơn, một cá nhân có nhiều máu chảy hơn đến các cơ đang tập luyện. Máu này chứa đầy oxy và chất dinh dưỡng sau đó được sử dụng bởi các cơ xương để tăng cường sức mạnh và sửa chữa.

1. Ngyên tắc y học của Tăng sức bền

Tăng sức bền không chỉ là thước đo cho việc tim bạn bơm máu khó như thế nào. Nó cũng đề cập đến lượng oxy có thể được cung cấp cho cơ bắp của bạn.

Biến này được gọi là VO2. Biến số này phụ thuộc vào các yếu tố đã đề cập ở trên cũng như vào lượng oxy được chiết xuất từ ​​máu đi vào cơ bắp. Không phải tất cả oxy được máu đưa đến cơ đều được cơ lấy. Oxy phải được chiết xuất đầu tiên và càng nhiều

Khả năng khai thác oxy của các cơ, chúng sẽ nhận được nhiều oxy hơn.

Một yếu tố khác góp phần vào tăng sức bền là mật độ ty thể. Người ta thường biết rằng ti thể là ngôi nhà năng lượng của tế bào.

Điều này có nghĩa là nó tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng dưới dạng ATP. Năng lượng này được tạo ra thông qua các chu kỳ khác nhau diễn ra trong ti thể. Mật độ ti thể càng cao thì năng lượng được tạo ra để tiêu thụ cho cơ thể càng nhiều và khả năng tăng sức bền càng cải thiện.

2. HIIT tăng sức bền như thế nào?

HIIT tăng sức bền bằng cách làm việc dựa trên tất cả các yếu tố được đề cập ở trên. Nó tăng cường khối lượng đột quỵ để đảm bảo một lượng máu lớn hơn đến các cơ xương. Hơn nữa, nó còn có tác dụng co bóp và tăng lực bơm của tim.

Liên quan đến mật độ ty thể, HIIT là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập aerobic để tăng mật độ ty thể của bạn. Nếu có nhiều ty thể hơn thì cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều năng lượng hơn và điều đó mang lại cho cơ bắp sức bền hơn.

Một cách khác mà HIIT tăng sức bền là bằng cách tăng số lượng các enzym có trong ty thể. Như đã đề cập ở trên, năng lượng được tạo ra trong ty thể qua các chu kỳ khác nhau. Trong tất cả các bước của các chu trình này, các enzym khác nhau tác động lên chất nền để tạo thành sản phẩm.

Các enzym này có các hoạt động đặc biệt cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. HIIT dẫn đến sự gia tăng các enzym này và các enzym này sau đó làm tăng sức bền thêm cho cơ xương.

Khi bạn thực hiện HIIT, nó sẽ chuyển đường truyền tín hiệu trong cơ thể từ chậm hơn sang nhanh hơn. Để phân hủy các chất dinh dưỡng và khai thác năng lượng từ chúng, các ty thể được kích hoạt thông qua một “công tắc” trong cơ thể được gọi là PGCa.

Trong các bài tập cường độ cao, con đường tín hiệu để kích hoạt công tắc này nhanh hơn rất nhiều. Kết quả là, hoạt động của các enzym được tăng cường và mật độ ty thể cũng tăng lên.

3. Khả năng tăng sức bền của HIIT và VO2

Như đã đề cập ở trên, nồng độ VO2 trong máu quyết định lượng oxy đến cơ xương và các bộ phận khác của cơ thể. HIIT đã được chứng minh là cải thiện đáng kể mức VO2 trong cơ thể và tăng cường khối lượng đột quỵ.

Vì khối lượng đột quỵ được tăng cường thông qua tập luyện cường độ cao, nhiều máu hơn được gửi đến cơ thể mỗi khi tim co bóp. Đây là một điều tốt cho các cơ xương vì chúng bắt đầu nhận được nhiều máu hơn.

Hệ thống tuần hoàn của cơ thể có nhiệm vụ vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ và các cơ quan khác. Khi cơ xương nhận được nhiều máu hơn, chúng cũng nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Đây là điều cần thiết cho sự phát triển và hoạt động thích hợp của các cơ.

Sử dụng oxy này, chúng có thể hô hấp và giải phóng năng lượng bằng cách sử dụng các ti thể có trong chúng. Đồng thời, các axit amin trong chất dinh dưỡng được tiếp tục sử dụng để sửa chữa và tổng hợp các protein mới cần thiết cho cơ bắp.

Tập luyện cường độ cao cũng làm tăng sức co bóp của tim, tức là lực mà tim bơm máu. Khi lực bơm tăng lên, máu đến tất cả các cơ và các cơ quan của cơ thể. Khi cơ xương nhiều máu hơn, chúng tăng cường sức bền.

Đó là do sức bền quá mức này mà cá nhân có thời gian phục hồi ngắn hơn và có thể thực hiện tốt hơn nhiều trong các buổi tập gym.

4. HIIT tăng sức bền cho cơ xương

Tập luyện cường độ cao cũng tăng sức bền cho cơ xương. Khi bạn thực hiện các bài tập này, hệ mạch của cơ xương bị thay đổi. Hệ thống mạch máu đề cập đến kích thước và số lượng các mạch máu có trong khu vực. Do những bài tập này, các mạch máu nhỏ trở nên rõ ràng trong các cơ xương.

Chúng tăng cường đột quỵ tim bằng cách gửi nhiều máu hơn đến tim. Các cơ khi co lại sẽ đưa máu trở lại tâm thất trái của tim.

Nếu lượng máu được gửi đến tim nhiều hơn, điều đó có nghĩa là lượng máu cũng đang được cung cấp oxy nhiều hơn. Do đó, đột quỵ tim được tăng cường và nhiều máu được gửi trở lại cơ thể ở dạng oxy. Điều này làm tăng lượng chất dinh dưỡng đến các cơ.

HIIT cũng giúp tăng sức bền bằng cách tăng sức mạnh của các sợi cơ. Các sợi cơ được tạo thành từ protein. Khi tập luyện cường độ cao, tuần hoàn máu được tăng cường và nhiều protein này được tạo ra bằng cách sử dụng các axit amin có trong máu.

Điều này giúp tăng cường tính linh hoạt của các sợi cơ và làm cho chúng khỏe hơn.

5. HIIT tăng sức bền lên các đơn vị vận động

Các sợi cơ xương có một thứ gọi là đơn vị vận động. Những đơn vị này rất quan trọng để truyền tín hiệu trong cơ và tăng sức bền. Tập luyện cường độ cao làm tăng số lượng các đơn vị vận động trong cơ thể. Điều này có thể hỗ trợ trong hai điều.

• Nếu có nhiều đơn vị vận động hơn trong cơ xương, thì sự phối hợp của cơ bắp được cải thiện và người đó có sức bền tốt hơn.

• Các bộ phận vận động cũng giúp giảm thiểu thời gian mệt mỏi cho các bài tập. Như vậy, bất kỳ ai có các đơn vị vận động được nâng cao sẽ không bị mệt mỏi nhanh chóng.

6. Tăng sức bền có ảnh hưởng đến Qmax không?

Qmax được gọi là lượng máu tối đa mà tim bạn có thể bơm đến cơ thể trong một phút. Người ta đã thấy trong các nghiên cứu rằng tập luyện cường độ cao có ít hoặc không ảnh hưởng đáng kể đến Qmax. Ngược lại, các bài tập cường độ thấp như kế hoạch tập luyện aerobic rất tốt để tăng Qmax.

Vì vậy, HIIT đi theo con đường tim mạch để tăng sức bền. Nó làm tăng mật độ của ty thể trong tế bào cùng với việc tăng cường hoạt động của các enzym ty thể.

Hơn nữa, nó củng cố các sợi cơ bằng cách cung cấp cho chúng nhiều protein hơn để sửa chữa và tăng cường sức mạnh. Tập luyện cường độ cao cũng làm tăng sức bền bằng cách tăng tổng thể VO2 tối đa và bằng cách giữ cho lượng oxy trong máu luôn ở mức cao, để chuyển đến các cơ xương.

Add Comment