Thể dục chức năng  – Chương 6: Tập luyện sức mạnh

Trong danh sách các bài tập thể dục phần lớn sẽ đề cập đến tập luyện sức mạnh. Sức mạnh là điều mà hầu hết mọi người chú ý đến, mặc dù nó không phải là điều duy nhất khiến bạn trở thành một người mạnh mẽ hơn. Tập luyện Sức mạnh là nền tảng bạn muốn trở nên vững chắc và đáng tin cậy hơn.

sức mạnh
TẬP LUYỆN SỨC MẠNH LÀ YÊU CẦU BẮT BUỘC ĐỂ BẠN MẠNH MẼ HƠN

1. Sức mạnh là gì?

Sức mạnh đã được đề cập trong chương trước khá nhiều, nhưng chưa bao giờ được định nghĩa chính xác. Sức mạnh, khi nói đến thể lực, được định nghĩa là tác dụng lực chống lại một số loại lực cản.

Mỗi người đều có mức độ sức mạnh của riêng mình; Trong cuộc sống hàng ngày, nếu bạn chú ý đến tất cả những gì bạn làm, bạn sẽ nhận ra rằng có rất nhiều lần bạn sử dụng sức mạnh.

Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng không phải sức mạnh nào cũng giống nhau. Có những loại sức mạnh khác nhau mà bạn áp dụng hàng ngày, đó là những sức mạnh;

1. Sức mạnh tối đa: Đây là lượng sức mạnh lớn nhất mà bạn có thể sử dụng trong một lần. Lăn chiếc xe trượt tuyết của bạn xuống đường trượt, bạn sẽ muốn sử dụng sức mạnh tối đa của mình để đẩy xuống đúng vị trí mong muốn.

2. Độ đàn hồi: Cái này cần giải thích thêm một chút. Hãy nghĩ về một sợi dây thun và nó phản ứng nhanh như thế nào khi bạn buông nó ra. Nó phản ứng tương tự như một đòn roi, cho một tác động nhanh và cực kỳ mạnh mẽ. Khi bạn có độ bền đàn hồi, điều đó có nghĩa là bạn có khả năng phản ứng với lực cản bằng sự co lại nhanh hoặc đàn hồi.

3. Sức bền: Đây là khả năng lặp đi lặp lại một hành động với cùng một tính nhất quán. Hãy nghĩ về một cầu thủ bóng chày, chủ yếu nhìn vào người ném bóng. Mỗi khi ném bóng, họ dự kiến ​​sẽ ném nó với tốc độ và lực như lần cuối họ có thể làm được. Đây là nơi bạn sẽ ghi nhận độ bền sức mạnh của họ.

Tất cả các loại sức mạnh này đều có các bài tập trọng tâm riêng giúp nâng cao độ bền của bạn trong các lĩnh vực này. Nếu không có những điểm mạnh này, bạn sẽ không thể làm được rất nhiều điều. Tất cả chúng cũng có thể được chuyên môn hóa.

Vì vậy, nếu bạn chỉ làm việc dựa trên sức mạnh và sức bền của mình, bạn có thể không có độ bền đàn hồi tối ưu.

Khi nói đến tất cả các bài tập sức mạnh, bạn tập trung vào các cơ kết nối trực tiếp với xương của bạn. Đây là những cơ hoạt động trực tiếp với chuyển động của bạn và do đó có tác động lớn hơn đến kết quả của chuyển động của bạn.

Tập luyện sức mạnh thường là mục đầu tiên trong bất kỳ danh sách tập luyện nào vì nó là nền tảng của mọi khả năng thể chất. Khi bạn có một cơ sở đủ vững chắc, bạn có thể chuyển sang các bài tập trọng tâm khác tập trung vào các mục tiêu khác cần xử lý.

Nếu tập luyện sức mạnh không phải là điều bạn chủ yếu nhắm đến, thì bạn có thể gặp phải các vấn đề với các bài tập luyện khác mà hóa ra lại chuyên tập trung vào các khía cạnh chức năng khác.

2. Sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để có sức khỏe tốt.

Sức mạnh áp dụng cho tất cả các khía cạnh của cuộc sống của chúng ta. Bạn có thể mạnh mẽ về cảm xúc, mạnh mẽ về tinh thần, mạnh mẽ về mặt xã hội và hơn thế nữa. Trong trường hợp này, bạn đang tập trung vào sức mạnh thể chất của mình.

Sức mạnh thể chất được sử dụng trong mỗi bước di chuyển của bạn. Khi bạn đi bộ, chạy, nhảy, di chuyển và xô đẩy, bạn đang sử dụng sức mạnh của mình để làm như vậy.

Khi xếp các hộp lớn, bạn sẽ sử dụng sức lực tối đa của mình khi nhặt một hộp. Sau đó, bạn phải duy trì mức độ bền của mình để mang hộp đến nơi cần thiết. Nếu bạn thực hiện động tác này lặp đi lặp lại, bạn sẽ sử dụng sức bền sức bền của mình để chịu được sức căng liên tục do trọng lượng bổ sung tạo ra.

Ví dụ: nếu hộp trượt khỏi tay bạn khi bạn đang đi bộ, bạn phải sử dụng độ đàn hồi để ổn định tay cầm của mình. Ngay sau khi hộp của bạn bắt đầu trượt, thời gian phản ứng và độ đàn hồi của bạn sẽ kết hợp với nhau để đảm bảo bạn không làm rơi hộp hoàn toàn.

Tất cả các điểm mạnh của bạn kết hợp với nhau mỗi ngày để đảm bảo bạn luôn sẵn sàng làm việc trong ngày.

Một điều cần lưu ý nữa là không phải sức mạnh nào cũng được tập với tạ mà chủ yếu là lực cản. Thực hiện thời gian nghỉ giữa các bài tập và lặp lại các hành động một cách mạnh mẽ là những cách tuyệt vời để nâng cao hiệu suất của bạn.

Các bài tập cơ bản và các buổi tập phức tạp với sự đa dạng hơn đều bao gồm các cơ mà bạn cần phải tăng cường khi tập luyện.

Việc tập luyện sức bền không bao giờ được căng thẳng khi bạn mới bắt đầu. Chúng phải dễ dàng tập luyện ở mức độ thấp với sự đa dạng tối thiểu. Cơ thể của bạn cần phải quen với tác động mới của việc tập luyện sẽ để lại sau giờ tập. Bạn có thể phải tạm nghỉ trong 1 hoặc 2 ngày tới nếu bắt đầu lại.

3. Sức mạnh di chuyển

Bài tập sức mạnh luôn phải nhắm vào toàn bộ cơ thể của bạn. Vì sức mạnh phải là nền tảng cho tất cả các hoạt động thể chất của bạn, nên sẽ tốt hơn nếu bạn vận động tất cả các bộ phận cơ thể và sẵn sàng hoạt động trong một lần.

Hầu hết các động tác tập thể dục nhấn mạnh sức mạnh sẽ khuyến nghị sử dụng tạ. Vì vậy, khi tạo ra một thói quen tập thể dục cường độ cao, tạ, dây kháng lực và bóng yoga là lợi ích của bạn y để tìm ra cách phù hợp để thực sự kiểm tra giới hạn của bạn.

3. 1. Single Leg Bridge

Trong động thái này, bạn sẽ phối hợp chân và cốt của mình để có phạm vi phủ sóng kép. Nằm ngửa, nhấc chân lên cho đến khi chân nghiêng 45 độ trong không khí. Sau đó nâng bụng lên một chút để nâng chân lên cao hơn.

Cái này chuyển động nên được thực hiện như một cái máy bơm, để có nhiều đốt cháy hơn với mỗi lần lặp lại.

Động tác này giúp phối hợp cốt lõi với chân, chống lại sức căng và áp lực. Bạn có thể thực hiện động tác này với gập bụng hoặc với tạ chân để có cường độ cao hơn.

3. 2. Split Squat

Với động tác squat này, bạn sẽ tự làm khó mình hơn, tạo ra nhiều sức căng và lực cản hơn. Đối với động tác này, bạn sẽ không cần tạ mà cần một chiếc ghế. Đặt ghế sau lưng bạn, đặt chân lên đó sao cho một chân co và chân kia thẳng. Sau đó, bước về phía trước và ngồi xổm với chân không trên ghế.

Thực hiện động tác này với chân còn lại, hoán đổi chúng qua lại cho đến khi bạn cảm thấy bỏng rát.

Điều này có nghĩa là bài tập đang hoạt động và bạn đang phát triển sức mạnh của chân tốt hơn.

3.3.  Glute Bridge

Với động tác này, những gì bạn sẽ làm là nằm ngửa và chỉ nâng cơ mông lên trong một động tác bơm. Điều này sẽ củng cố toàn bộ cốt lõi của bạn bất cứ khi nào bạn định gập hoặc duỗi bụng.

Bạn có thể đặt tạ vào tay trong khi nâng bụng, nâng tạ để tăng sức mạnh cả cánh tay và cơ.

3.4. Bent-Knee Calf Raise

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một hộp để bước qua. Đứng thẳng trên hộp, hai tay duỗi thẳng xuống và hai chân dang rộng bằng vai. Có một trọng lượng trong mỗi tay khi họ bị treo. Nâng một chân của bạn lên và hơi co chân còn lại trên hộp.

Tập trung vào chuyển động đồng tâm và lệch tâm của bắp chân khi thực hiện động tác này trong hiệp 15-20 lần. Thực hiện lần lượt từng chân để có hiệu quả cao hơn.

Add Comment