HIIT – Chương 3: Những điều cần lưu ý khi tập HIIT

Tập HIIT có thể mang lại một số kết quả đáng kinh ngạc nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, có một vài yếu tố cần thiết mà bạn cần lưu ý khi tập HIIT. Ví dụ, các tính năng như thời lượng của thói quen này, thiết bị bạn yêu cầu và mức độ bạn cần thực hiện về cường độ tập luyện là rất quan trọng.

lưu ý khi tập HIIT
LƯU Ý KHI TẬP HIIT ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG VÀ TĂNG CƯỜNG HIỆU QUẢ

1. Cần lưu ý khi tập HIIT: lựa chọn thiết bị phù hợp

Tập HIIT cho người mới bắt đầu có thể khá hiệu quả chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, nhưng khi đã luyện tập lâu dài, bạn cần phải lựa chọn một số thiết bị vào chương trình tập luyện của mình.

Tập HIIT có thể được thực hiện bằng nhiều phương pháp. Bạn có thể làm việc với bất kỳ thứ gì từ máy tập Stairmaster đến xe đạp hoặc máy chạy bộ và thậm chí kết hợp chạy nước rút, chạy nước rút bằng xe đạp hoặc bài tập elip.

Tuy nhiên lưu ý khi tập HIIT là bất kỳ máy móc hoặc hoạt động nào bạn chọn, bạn cần phải thực hiện nó một cách chăm chỉ, nhanh chóng. Bạn chỉ dừng lại khi cảm thấy rằng bạn không thể thúc đẩy thêm nữa.

Một lưu ý khi tập HIIT về vấn đề này là máy chạy bộ. Tốt nhất bạn nên sử dụng máy chạy bộ cong vì nó giúp bạn tập luyện toàn thân. Ngoài ra thiết bị cho các bài tập cường độ cao là đạp xe cố định để tăng nhịp tim và giữ cho nó đập mạnh ở đó.

Xe đạp tập tay cũng là một loại máy tốt để sử dụng khi tập luyện với cường độ cao. Tập luyện trên chiếc máy này đòi hỏi nỗ lực tối đa và các đô vật đã sử dụng nó để xây dựng sức mạnh của họ trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ ngân sách cho tất cả các máy này hoặc không có tư cách thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể chỉ cần mua một chiếc dây nhảy. Nhảy dây sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giữ nhịp tim ở đó trong suốt thời gian tập luyện.

Nếu bạn muốn theo một kế hoạch HIIT không có thiết bị nào, thì hãy thực hiện các động tác như bật nhảy, chạy nước rút hoặc chạy nước rút tại chỗ và kê cao đầu gối để vận động trái tim.

2. Cần lưu ý khi tập HIIT: cường độ các bài tập như thế nào

Tập luyện cường độ cao là các bài tập cho tim nhằm mục đích đạt được sự cố gắng tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Điều cần lưu ý khi tập HIIT là giữ mức cường độ tập ở mức tối đa.

Nhưng để việc tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần xác định mức độ cường độ phù hợp của bản thân. Đối với người mới bắt đầu, cường độ của thói quen HIIT sẽ khác với người đã tập được một thời gian.

Các hiệp tập có thời lượng ngắn, từ 20 đến 90 giây nhưng chúng đòi hỏi toàn bộ lực của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể tiếp tục một thói quen trong hơn 30 phút, thì rất có thể là bạn đang không làm việc ở cường độ tối đa. Đây cũng là điều cần lưu ý khi tập HIIT đặc biệt là với những người mới.

Bạn cũng lưu ý khi tập HIIT khi HIIT phổ biến hơn so với các phương pháp khác vì nó đốt cháy calo nhanh hơn. Qua nghiên cứu, người ta thấy rằng tập luyện càng căng thẳng thì lượng mỡ bị đốt cháy càng nhiều.

Thông thường, các chuyên gia thể dục đánh giá mức cường độ phù hợp với một người bằng thang đo RPE hoặc thang đo tỷ lệ gắng sức được cảm nhận.

Thang điểm này về cơ bản có giới hạn từ 1-10, với 10 là điểm mà bạn cung cấp cho bài tập tất cả những gì bạn có. Mỗi người cần xác định vị trí của họ trên giới hạn này và cố gắng tiến lên 10 bằng cách tăng dần cường độ tập luyện của họ.

3. Cần lưu ý khi tập HIIT: nên được nghỉ ngơi như thế nào?

Trong khi hầu hết mọi người thấy điều này là lạ, thời gian nghỉ ngơi là điều bắt buộc cần lưu ý khi tập HIIT. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi, bạn không thể nhận được đầy đủ lợi ích của việc tập luyện.

Khi bạn đã hoàn thành một bài tập, cơ thể của bạn cần phục hồi trước khi có thể thực hiện bài tập tiếp theo.

Cơ chế của HIIT là cơ thể đầu tiên chuyển sang trạng thái yếm khí trong quá trình tập luyện cường độ cao. Trong giai đoạn nghỉ ngơi, cơ thể buộc phải phục hồi trở lại điều kiện hiếu khí. Sự thay đổi giữa hai điều kiện này tiêu tốn rất nhiều năng lượng và dẫn đến đốt cháy chất béo.

Thời gian nghỉ ngơi HIIT không nhất thiết phải nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn cũng có thể có một khoảng thời gian phục hồi tích cực, chẳng hạn như plank hoặc đi bộ tại chỗ.

Tỷ lệ mà hầu hết các chuyên gia thể hình tuân theo là tỷ lệ một đến hai. Cho mỗi phút tập luyện cường độ cao, bạn phải mất thời gian hồi phục là 2 phút.

Để biết việc tập luyện của bạn có diễn ra tốt hay không, bạn cần xem liệu bạn có thể nói chuyện và tập thể dục cùng một lúc hay không. Nếu bạn còn năng lượng để nói chuyện trong khi tập luyện, thì có điều gì đó bạn đang làm không ổn lắm.

Khi bạn tiến bộ và cơ thể của bạn đã quen với việc tập luyện cường độ cao, bạn có thể thực hiện một số thay đổi về số hiệp và hiệp của hiệp tập. Bạn có thể thêm một nhóm khác vào kế hoạch tập luyện của mình hoặc bạn có thể giảm thời gian phục hồi giữa các nhóm.

Để nhận được lợi ích tối đa, hãy kích hoạt thời gian phục hồi. Ví dụ: đối với thời gian phục hồi hai phút mà bạn có được, hãy dành một phút trong tư thế plank và một phút còn lại ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

4. Cần lưu ý khi tập HIIT: Tập luyện trong bao lâu?

Thời lượng cho một buổi tập HIIT sẽ khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào loại hình tập luyện bạn đang làm.

 Ví dụ, một phiên Tabata chỉ kéo dài trong 4 phút. Thói quen này được phát triển bởi một nhà khoa học Nhật Bản và rất phổ biến trong nhóm HIIT. Thông thường, một buổi tập cường độ cao có thể kéo dài đến 30 phút.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tập luyện liên tục trong 30 phút. Chia buổi tập luyện của bạn thành thời gian làm việc và thời gian phục hồi hoặc chia bài tập thành hai đến ba bài tập. Thực hiện mỗi bài tập từ 6 đến 7 phút và kết hợp thời gian phục hồi ở giữa để làm cho tổng thời lượng lên đến nửa giờ.

Nếu bạn không có thời gian phục hồi giữa các lần, có lẽ bạn sẽ cảm thấy nhàm chán khi làm đi làm lại cùng một việc. Ngoài ra, việc tập luyện cường độ cao quá mức có thể gây ra vấn đề vì nó có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, một điểm nữa cần lưu ý khi tập HIIT là bạn phải lên kế hoạch tập luyện hợp lý.

4. Cần lưu ý khi tập HIIT: Tập với tần suất như thế nào?

Cũng giống như tập luyện bất kỳ cơ nào của bạn, bạn không muốn tập ngực mỗi ngày. Vì vậy, bạn không nên thực hiện các bài tập HIIT hàng ngày vì thực tế là không thể đạt được kết quả tối đa bằng cách không cho phép cơ thể của bạn phục hồi.

Nếu bạn không lưu ý khi tập HIIT mà tập luyện cường độ cao mỗi ngày, nó có thể gây ra nguy cơ chấn thương.

Điều này cũng có thể xảy ra vì bạn không cho cơ và toàn bộ cơ thể đủ thời gian để sửa chữa trước khi bước vào một phiên hao mòn khác.

Lưu ý khi tập HIIT nếu bạn làm quá nhiều, tâm trí của bạn cũng sẽ không đi đúng hướng. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi và điều đó sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất trong các buổi tập luyện tiếp theo.

Nên thực hiện HIIT hai đến ba lần một tuần. Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian phục hồi trong một ngày giữa các buổi tập.

Ví dụ, nếu bạn đang tập chân cường độ cao, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện vào ngày hôm sau. Vì vậy, hãy để ngày hôm sau nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

5. Cần lưu ý khi tập HIIT: Làm thế nào để ngăn ngừa bỏng cơ

Cần lưu ý khi tập HIIT là mục đích của một buổi tập để đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp. Vì vậy, để ngăn ngừa đốt cháy cơ bắp, có một số điều cần được xem xét.

Thứ nhất, việc dành những ngày nghỉ ngơi là điều hoàn toàn cần thiết. Những ngày này sẽ cung cấp cho cơ thể và bộ não của bạn để nạp năng lượng và chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo.

Một yếu tố quan trọng khác cần lưu ý khi tập HIIT là dinh dưỡng. Để đạt được lợi ích từ bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên được cung cấp năng lượng dinh dưỡng hợp lý.

Bạn cần bổ sung lượng protein dồi dào vì chúng hỗ trợ quá trình sửa chữa của cơ thể. Bổ sung protein cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa quá trình đốt cháy cơ bắp. Chúng chứa các axit amin sau đó được cơ thể sử dụng như các khối xây dựng để sửa chữa các sợi cơ bị hư hỏng hoặc để tạo ra các sợi cơ mới.

Ngủ đủ giấc cũng là một điểm cần lưu ý khi tập HIIT. Cơ thể của bạn tự phục hồi trong khi bạn ngủ. Giấc ngủ hợp lý sẽ giúp bạn luôn năng động cho buổi tập tiếp theo và nó cũng giúp cơ thể có một khoảng thời gian để tự phục hồi trước buổi tập tiếp theo.

Vì vậy, để đạt được những lợi ích tối đa của một buổi tập HIIT, điều bắt buộc là phải biết các động lực cơ bản của thói quen.

Thời lượng, cường độ và thời gian nghỉ ngơi đều là những yếu tố quan trọng cần được lưu ý khi tập HIIT. Bỏ qua ngay cả một trong những yếu tố này có thể đổ hết công sức của bạn xuống cống.

Add Comment