7 Lời khuyên đáng giá để giảm cân cho Đàn ông

Hàng ngày vào các buổi chiều, bất kế thành phố hay nông thôn, bất kể ở ngoài quán nhậu hay trong nhà chúng ta rất dễ bắt gặp nhiều người đang thư giãn với cốc bia và vô số đồ ăn. Giảm cân cho đàn ông là vấn đề mà nhiều người Vợ, người Mẹ cũng rất quan tâm.

Nếu chế độ ăn uống và cân nặng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần như các chuyên gia tin tưởng, thì đàn ông Mỹ cần thay đổi những gì họ ăn và tần suất tập thể dục. Họ quá thừa cân và phải chịu đựng nhiều năm sức khỏe kém mặc dù kinh phí y tế bình quân đầu người là cao nhất trên thế giới.

giảm cân cho Đàn ông
GIẢM CÂN CHO ĐÀN ÔNG CŨNG LÀ MỐI QUAN TÂM CỦA NHIỀU PHỤ NỮ

Các số liệu thống kê làm cho vấn đề giảm cân cho đàn ông trở nên thú vị. Thứ nhất, ước tính có khoảng 27,7% nam giới Mỹ từ 20-74 tuổi bị béo phì. Để so sánh, béo phì ảnh hưởng đến 19% đàn ông Úc, 12% đàn ông Pháp và chỉ 3,6% đàn ông Nhật Bản.

Thứ hai, tuổi thọ trung bình của đàn ông Mỹ là 74,9 tuổi, (Nhật Bản 77,8) trong đó ước tính 8 năm sống trong tình trạng sức khỏe kém (Nhật Bản 6,5). Cũng đáng kể là những tác động tiêu cực đến sức khỏe của chế độ ăn uống của người Mỹ đối với nam giới nhập cư từ các nước như Nhật Bản, những người thường trải qua sự gia tăng đáng kể các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống như béo phì và bệnh tim.

1. Ảnh hưởng sức khỏe của bệnh béo phì ở nam giới

Béo phì có một số tác động xấu đến sức khỏe. Những mối nguy hiểm nghiêm trọng nhất bao gồm tăng huyết áp, bệnh tim, ung thư và tiểu đường, mặc dù các vấn đề về khớp và khó khăn về tâm lý xã hội cũng có thể rất đáng lo ngại.

Béo phì là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng của tăng huyết áp, ảnh hưởng đến 7 trong số 10 nam giới béo phì và diễn biến như sau. Khi lượng mô mỡ trong cơ thể tăng lên, tim buộc phải bơm nhiều máu hơn khắp cơ thể để đáp ứng nhu cầu bổ sung oxy và chất dinh dưỡng.

Khi lượng máu bổ sung này đi qua các động mạch, nó sẽ làm tăng áp lực lên các thành động mạch, dẫn đến huyết áp cao hơn. Tăng huyết áp, đôi khi được coi là “kẻ giết người thầm lặng”, là một nguyên nhân góp phần đáng kể vào bệnh tim mạch.

Béo phì cũng được phân loại là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, với gần 70% các trường hợp được chẩn đoán xảy ra ở bệnh nhân béo phì. Tỷ lệ xơ vữa động mạch (tắc nghẽn động mạch) ở nam giới béo phì cao gấp 10 lần so với những người không béo phì.

Loại bệnh động mạch vành này xảy ra khi chất béo tích tụ trên thành động mạch cung cấp cho tim, làm giảm lưu lượng máu và tăng nguy cơ đau tim.

Mặc dù mối liên hệ chưa được hiểu đầy đủ, nhưng có mối liên hệ rõ ràng giữa béo phì ở nam giới và tăng nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.

Nó có thể là do thói quen ăn uống cụ thể, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ đi kèm với việc thiếu các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây tươi và rau quả. Tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới Mỹ là 18,7 trên 100.000 người, so với 10,2 ở nam giới Nhật Bản.

Béo phì là nguyên nhân chính của bệnh tiểu đường loại 2. Gần 8 trong số 10 bệnh nhân tiểu đường loại 2 bị béo phì. Ngay cả béo phì nhẹ cũng làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng cân sau 18 tuổi là một nguyên nhân đặc biệt. Béo phì cũng có liên quan chặt chẽ với tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu cao và tiền tiểu đường.

Béo phì ở bụng còn nguy hiểm hơn

Trong khi béo phì nói chung là một yếu tố dự báo chính của tình trạng sức khỏe nghiêm trọng ở nam giới, béo bụng – mỡ thừa xung quanh dạ dày – là một nguy cơ sức khỏe bổ sung, đây là một tin xấu đối với nam giới vì họ thường tích trữ chất béo xung quanh vòng giữa của họ.

Nam giới bị căng thẳng có nguy cơ tăng gấp đôi vì căng thẳng kích hoạt giải phóng hormone cortisol, kích thích tích trữ chất béo xung quanh dạ dày và bụng. Béo bụng là một trong số các tình trạng liên quan đến nhau (những bệnh khác là cholesterol cao, huyết áp cao, kháng insulin, mức độ cao của các thành phần viêm và đông máu trong máu) tạo thành tình trạng được gọi là hội chứng chuyển hóa.

Rối loạn này đã được xác định là một yếu tố nguy cơ phức tạp của bệnh tim mạch. Ước tính cứ 3 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì thì có 1 người mắc hội chứng chuyển hóa.

2. Lợi ích sức khỏe của việc giảm cân vừa phải

Mặc dù béo phì không được điều trị có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, nhưng ngay cả việc giảm cân khiêm tốn cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Ví dụ, giảm cân từ 5 đến 10 kg có thể loại bỏ nhu cầu tăng huyết áp hoặc thuốc điều trị bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, nó có thể làm tăng cholesterol HDL (chất béo tốt trong máu), giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính (chất béo trong máu xấu) và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù vậy, bạn càng giảm được nhiều cân một cách ổn định và bền vững thì sức khỏe càng được cải thiện, đặc biệt là nếu bạn có thể giảm lượng mỡ xung quanh vùng bụng.

3. Lời khuyên về chế độ ăn uống cho nam giới

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng có kiểm soát lượng calo là nền tảng để giảm cân lâu dài. Và đừng lo lắng về việc cắt giảm đồ ăn vặt. Theo kinh nghiệm của tôi, sự thèm ăn của một người đối với thực phẩm giàu chất béo hoặc đường cao sẽ giảm đáng kể trong vòng vài tuần kể từ khi ăn uống lành mạnh.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhưng không thể thưởng thức một bữa ăn mà không có một miếng thịt đỏ béo ngậy, một lượng lớn mayo hoặc một túi khoai tây chiên tortilla, hãy thử chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 2 tuần và xem sự khác biệt là gì. nó làm cho vị giác của bạn.

4. Cải thiện sức khỏe của bạn và tiết kiệm tiền

Thay vì chỉ đơn giản là cắt giảm calo và suy nghĩ “Tôi phải ăn kiêng”, hãy chọn thực phẩm lành mạnh và nghĩ rằng “Tôi muốn ăn uống lành mạnh”. Bạn thậm chí có thể thúc đẩy bản thân bằng cách tập trung vào việc giảm chi phí bảo hiểm y tế mà bạn sẽ đạt được khi lấy lại vóc dáng.

chế độ ăn kiêng địa trung hải

5. Cá nhân hóa kế hoạch ăn uống của bạn

Không có một kế hoạch ăn kiêng duy nhất nào phù hợp với mọi người đàn ông. Hơn nữa, loại bỏ tất cả các món ăn yêu thích của bạn không phải là một chiến lược giảm cân chiến thắng.

Miễn là chế độ ăn uống hàng ngày của bạn được kiểm soát lượng calo (1500-1850 calo) và chứa đủ thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ có thể bổ sung một vài món ăn vặt mà không ảnh hưởng đến việc giảm cân của mình. Nếu ý tưởng tham gia Weight Watchers không hấp dẫn, hãy tùy chỉnh một kế hoạch ăn kiêng trực tuyến hoặc tìm kiếm một kế hoạch ăn uống cá nhân từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

6. Hướng dẫn ăn uống lành mạnh cho nam giới

Theo hướng dẫn chung, hãy chọn thực phẩm ít chất béo – đặc biệt là chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa – ít natri và ít tinh chế. Cụ thể hơn, hãy ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả hàng ngày – càng nhiều càng tốt.

Ngoài ra, hãy ăn nhiều loại cả hai loại vì các loại trái cây và rau quả khác nhau có chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bánh mì nguyên cám hơn là gạo trắng và bánh mì trắng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng hơn và cao hơn cả chất xơ hòa tan và không hòa tan so với các sản phẩm đã qua chế biến. Hàm lượng chất xơ bổ sung có nghĩa là chúng giúp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh, làm giảm nguy cơ thay đổi cảm giác thèm ăn.

Thưởng thức các sản phẩm từ sữa ít chất béo – hãy nhớ rằng, pho mát đầy đủ chất béo là một nguồn chất béo bão hòa khổng lồ – và không thêm chất béo vào thực phẩm dưới dạng mayo hoặc kem chua. Tránh xa khoai tây chiên và các loại thực phẩm ăn nhanh giàu chất béo, natri cao khác.

Thịt đỏ, như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, có giá trị dinh dưỡng cao. Thật không may, nó cũng là một trong những nguồn chính của chất béo bão hòa – loại có liên quan đến bệnh tim xơ vữa động mạch.

Nếu bạn thích ăn thịt đỏ, hãy đảm bảo rằng bạn loại bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy trước khi ăn và hạn chế ăn 3-4 khẩu phần 300 gam mỗi tuần. Cá là một nguồn protein thay thế lành mạnh, đặc biệt là cá nhiều dầu như cá thu, cá trích và cá hồi, cũng như gà không da và gà tây.

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy tiết chế khi đi ăn tối hoặc gọi đồ ăn mang về. Đây là một số mẹo quan trọng.

(1) Không gọi đồ ăn chiên ngập dầu.

(2) Tìm các món khai vị nhẹ nhàng, chẳng hạn như salad, súp không kem, đĩa cá.

(3) Tránh món ăn kèm với nước sốt. Nếu cần, hãy nhờ họ “ở bên”. Chọn cá bình thường, bít tết nạc nướng hoặc mì ống làm từ cà chua.

(4) Đảm bảo một nửa đĩa của bạn có rau, không thêm dầu hoặc bơ.

(5) Đối với món tráng miệng, hãy chọn bất kỳ món trái cây tươi nào, và nếu được cung cấp kem nói là Không. Nếu những gợi ý này quá khó, tốt nhất bạn nên bỏ ăn ngoài cho đến khi bạn cảm thấy tự tin hơn.

Đối với nhiều người đàn ông, từ bỏ rượu là một điều hoàn toàn Không. Vì vậy, hãy để tôi cung cấp cho bạn một số dữ kiện và bạn có thể lựa chọn cho phù hợp.

Để bắt đầu, rượu không chứa dinh dưỡng. Ngoài ra, hàm lượng calo của nó khá cao – khoảng 7 calo mỗi gam. Uống một ly Martini đều đặn mỗi ngày sẽ làm tăng thêm khoảng 58.400 calo mỗi năm – tương đương với khoảng 16,5 pound chất béo trong cơ thể.

Một cốc bia mỗi ngày gần như tương đương. Một lựa chọn tốt hơn là một ly rượu 100 ml mỗi ngày, chứa khoảng một nửa calo của một ly Martini. Một vấn đề khác cần xem xét nếu bạn là nam giới, đó là sự góp phần của rượu vào dạ dày của bạn.

Theo kinh nghiệm của tôi, những người thừa cân bỏ rượu sẽ giảm ngay kích thước dạ dày, đây là một tin rất tốt cho sức khỏe của họ.

7. Bài tập giảm cân cho nam giới

Nam giới thường không dễ dàng kết hợp tập thể dục thường xuyên vào lịch trình hàng ngày của họ. Hơn 50% đàn ông Mỹ không hoạt động thể chất đầy đủ. Đó không phải là tin tốt vì lợi ích y tế của việc tập thể dục thường xuyên là rất thuyết phục.

Giữ vận động là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân cho đàn ông chống lại bệnh hiểm nghèo và duy trì chất lượng cuộc sống tốt. Điều này giới thiệu thế tiến thoái lưỡng nan cơ bản của nam giới.

Để đạt được mức sống thoải mái cho bản thân và gia đình, một người đàn ông thường phải dành thêm giờ làm việc thay vì tập thể dục. Nhưng nếu không tập thể dục, anh ta có nguy cơ mắc bệnh hiểm nghèo cao hơn nhiều, hóa đơn bảo hiểm tăng cao, cũng như nghỉ hưu dễ ốm.

Tôi e rằng không có lựa chọn dễ dàng nào ở đây, mặc dù quyết định hợp lý phải là ưu tiên cao hơn việc tập thể dục. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới trên 40. Đối với những người đàn ông thực sự muốn giảm cân, tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra nhanh trước.

Sau đó, nếu mọi thứ đều ổn, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 45 phút / ngày tập thể dục nhẹ nhàng. Làm điều này trong 2-3 tuần hoặc cho đến khi bạn nhận thấy những lợi ích rõ ràng như cải thiện hơi thở, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Sau đó, tăng dần thời lượng và cường độ chương trình luyện tập của bạn lên đến 60 phút mỗi ngày. Cách tốt nhất để tránh căng thẳng quá mức là thả lỏng

Add Comment