Ăn kiêng xoay vòng – Chương 9: Các chương trình ăn kiêng mẫu

Như chúng ta đã tìm hiểu, có nhiều loại chương trình ăn kiêng mẫu cho nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Điều này khiến bạn khó quyết định xem mình sẽ bắt đầu như thế nào. Nếu bạn đã sẵn sàng thực hiện một chương trình ăn kiêng xoay vòng của riêng mình, thì đây là một số chương trình ăn kiêng mẫu. Bạn sẽ có thể  quyết định chương trình nào phù hợp nhất với bạn.

chương trình ăn kiêng mẫu
CHƯƠNG TRÌNH ĂN KIÊNG MẪU GIÚP BẠN CÓ LỰA CHỌN PHÙ HỢP

Hai trong số các chương trình ăn kiêng mẫu phổ biến nhất là:

• Chương trình ăn kiêng mẫu Cao / Thấp

• Chương trình ăn kiêng mẫu Cao / Trung bình / Thấp

1. Chương trình ăn kiêng mẫu Cao/ Thấp

Chương trình ăn kiêng mẫu này liên quan đến việc có một ngày có lượng carbohydrate cao sau đó là một ngày có lượng carb thấp. Một ngày có nhiều carbohydrate liên quan đến việc ăn hơn 150 gam carbs. Một ngày ít carbohydrate bao gồm ăn dưới 100 gam carbs.

Các phép đo và yêu cầu chính xác sẽ khác nhau để phù hợp với từng người ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy tưởng tượng chúng tôi đang lên kế hoạch cho một chương trình dành cho nam giới 29 tuổi. Hãy tưởng tượng anh ấy cân nặng 86 kg và cao 1,72 mét.

Tổng số calo anh ấy cần để duy trì cân nặng là 190 x 15, tức là 2850. Anh ấy cũng tập tạ ba ngày một tuần. Chúng ta sẽ xem xét một số chương trình ăn kiêng mẫu phù hợp với số liệu thống kê của anh ấy để đáp ứng các mục tiêu khác nhau.

Trước tiên, hãy xem xét một chương trình ăn kiêng mẫu phù hợp cho anh ấy nếu anh ấy muốn giảm mỡ.

Với mục tiêu này, anh ấy sẽ cần có lượng carbohydrate cao trong 3 ngày. Đây sẽ là mức calo cần thiết để duy trì. Sau đó, anh ấy sẽ tuân theo điều này bằng cách ăn ít carb trong 4 ngày. Bốn ngày này sẽ thấp hơn 600 calo so với con số duy trì này.

Anh ấy sẽ chọn ba ngày tập tạ của mình là những ngày có lượng carbohydrate cao. Những ngày không tập luyện của anh ấy sẽ là những ngày anh ấy có lượng carbohydrate thấp.

Do đó, chương trình ăn kiêng mẫu của anh ấy sẽ trông giống như sau:

Lượng ngày tập – 2850 calo Lượng protein – 190 gam Carbohydrate – 375 gam Chất béo – 65 gam

Lượng ăn vào ngày nghỉ – 2250 calo Lượng protein – 190 gam

 Lượng carbohydrate – 100 gam Chất béo – 120 gam

Tổng lượng calo thiếu hụt mỗi tuần của anh ấy sẽ là 600 x 4, tức là 2400 calo. Điều này sẽ giúp anh ấy giảm chỉ dưới 1 pound chất béo mỗi tuần. Mặc dù điều này nghe có vẻ không ấn tượng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là giảm mỡ nhanh chóng không phải là mục tiêu duy nhất. Chất béo bị mất đi càng nhanh thì khả năng mất cơ cũng càng lớn. Điều này ngược lại với mục đích của việc ăn kiêng xoay vòng.

Còn nếu cùng một người muốn thử chương trình ăn kiêng mẫu để tăng cơ thì sao?

Trong trường hợp này, lượng calo của anh ấy cần được điều chỉnh một chút. Trong trường hợp này, anh ấy cần một lượng calo dư thừa. Điều này sẽ giúp anh ấy phục hồi sau khi tập luyện. Nó cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển nhiều mô cơ hơn.

Mục tiêu của anh ấy là dư 300 calo trong những ngày tập luyện của mình. Vào những ngày low carb, anh ấy sẽ duy trì mức ăn duy trì được khuyến nghị. Do đó, chương trình ăn kiêng mẫu của anh ấy sẽ trông như thế này:

Lượng ngày tập – 3150 calo Lượng protein – 190 gam Carbohydrate – 440 gam Chất béo – 70 gam

Lượng ăn vào ngày nghỉ – 2850 calo Lượng protein – 190 gam Carbohydrate – 300 gam Chất béo – 100 gam

Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng lượng carb nạp vào trong một ngày low carb cao một cách đáng ngạc nhiên. Trước đó, chúng tôi đã nói lượng carb nạp vào trong một ngày low carb nên dưới 100 gram. Tuy nhiên, trong trường hợp này, cá nhân có mức tiêu hao năng lượng cao.

Vì vậy, việc tránh mỡ thừa là điều quan trọng. Chất béo có thể được lưu trữ dễ dàng khi dư thừa calo. Vì vậy, tránh ăn quá nhiều chất béo là điều quan trọng để ngăn ngừa tăng mỡ. Trong khi đó, carbs rất cần thiết để nạp lại glycogen trong cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi. Điều này hỗ trợ hiệu suất đào tạo.

Với chương trình ăn kiêng mẫu này, cá nhân đang ăn kiêng xoay vòng, tuy nhiên không quá nghiêm trọng như anh ta muốn giảm cân.

Một số người nhận thấy rằng việc duy trì lượng carb dưới 100g vào những ngày low carb sẽ giúp họ gầy hơn. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ phải được giữ ở mức tương tự về tổng thể, kể cả vào những ngày nghỉ. Điều này sẽ đảm bảo lượng calo thặng dư ròng được duy trì trong cả tuần.

2. Chương trình ăn kiêng mẫu Cao / Trung bình / Thấp

Chà, điều này liên quan đến việc có một ngày có lượng carbohydrate cao sau đó là một ngày có lượng carbohydrate trung bình. Cuối cùng, một ngày ít carbohydrate sẽ tiếp tục. Sau đó chu kỳ sẽ lặp lại. Một ngày có nhiều carbohydrate liên quan đến việc ăn hơn 150 gam carbs.

Một ngày có lượng carbohydrate trung bình bao gồm việc ăn từ 100 gam đến 150 gam carbs. Một ngày ít carbohydrate bao gồm ăn dưới 50 gam carbs.

Bây giờ, hãy tưởng tượng về người ăn kiêng của chúng ta. Cô ấy là một phụ nữ 31 tuổi, cao 1,65 mét. Cô nặng 72 kg và tập tạ 3 ngày mỗi tuần. Tổng lượng calo của cô ấy để duy trì là 150 x 15 (2250).

 Nếu cô ấy muốn giảm mỡ, đây là một chương trình ăn kiêng mẫu dành cho cô ấy.

Cô ấy nên có hai ngày ăn nhiều carb. Lượng calo nạp vào sẽ được đặt ở mức duy trì của cô ấy là 2250 calo. Trong hai ngày carb trung bình của cô ấy, lượng calo của cô ấy sẽ là 300 calo dưới mức này. Trong hai ngày low carb, lượng calo của cô ấy sẽ là 600 calo dưới mức duy trì của cô ấy.

Thay vì sắp xếp cacbo cao hydrat ngày với những ngày tập luyện của cô ấy, lượng ăn vào là: so le. Tuy nhiên, việc tập luyện nên được thực hiện vào những ngày có lượng carb trung bình và cao, không phải những ngày có lượng carb thấp.

Do đó, chương trình ăn kiêng mẫu của cô ấy sẽ trông như thế này:

Lượng carb cao trong ngày – 2250 calo Lượng protein – 150 gam Carbohydrate – 245 gam Chất béo – 75 gam

Lượng carb trung bình trong ngày – 1950 calo Lượng protein – 150 gram Carbohydrate – 150 gram

Lượng chất béo – 80 gram

Lượng carb thấp trong ngày – 1650 calo Lượng protein – 150 gam Carbohydrate – 50 gam

Lượng chất béo – 95 gram

Trong tuần, chương trình ăn kiêng mẫu có thể trông như thế này:

Thứ hai – ngày tập luyện – lượng carb cao

Thứ ba – ngày tập luyện – carb trung bình

Thứ tư – ngày nghỉ ngơi – low carb

Thứ năm – ngày tập luyện – carb cao

Thứ sáu – ngày nghỉ ngơi – carb trung bình

Thứ bảy – ngày nghỉ ngơi – low carb

Chủ nhật – ngày nghỉ ngơi – ít carb

Nếu cùng một người muốn tăng cơ thông qua việc ăn kiêng xoay vòng, thì chương trình ăn kiêng mẫu sẽ khác. Thặng dư calo là cần thiết để mô cơ có thể phát triển và phục hồi. Do đó, cần phải dư 200 calo trong một ngày tập. Vào những ngày nghỉ ngơi, cô nên ăn đủ số lượng calo cần thiết để duy trì.

Do đó, chương trình ăn kiêng mẫu của cô ấy sẽ trông như thế này:

Lượng carb cao trong ngày – 2450 calo Lượng protein – 150 gam Carbohydrate – 340 gam Chất béo – 55 gam

Lượng carb trung bình trong ngày – 2450 calo Lượng protein – 150 gam Carbohydrate – 240 gam

Lượng chất béo – 100 gram

Lượng carb thấp trong ngày – 2250 calo Lượng protein – 150 gam Carbohydrate – 150 gam Chất béo – 115 gam

Bạn có thể nhận thấy yêu cầu carb trung bình trong ngày cao hơn so với đề xuất trước đó. Các lý do tương tự cũng được áp dụng trong trường hợp này như được áp dụng trong ví dụ trên.

Ăn quá nhiều chất béo trong những trường hợp như vậy có thể dẫn đến tích trữ chất béo. Vì vậy, tránh ăn quá nhiều chất béo sẽ giúp hạn chế tăng mỡ. Carbs rất quan trọng trong việc phục hồi và nạp lại glycogen trong cơ. Điều này giúp tăng hiệu suất tập luyện.

Cá nhân được đề cập ở đây vẫn đang ăn kiêng xoay vòng. Tuy nhiên, kế hoạch của cô ấy không thực sự quyết liệt nếu cô ấy muốn giảm béo. Nếu bạn sử dụng phương pháp này để tăng cơ, bạn có thể điều chỉnh số lượng carb và chất béo cho phù hợp với mình.

Một số người nhận thấy nếu họ giữ lượng carbohydrate dưới 100g vào những ngày nghỉ ngơi, họ sẽ gầy hơn. Điều này có thể hiệu quả với bạn, nhưng bạn sẽ vẫn cần lượng calo của bạn duy trì ở mức duy trì ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Điều này sẽ đảm bảo bạn luôn dư thừa calo trong tuần.

Chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì và tăng cơ là protein. Tuy nhiên, nó không nhất thiết phải quá cao, cho dù bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ. 1G protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn là lý tưởng. Tổng chất béo và carb cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, chúng có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng và sở thích của bạn.

Còn nếu bạn muốn duy trì trọng lượng cơ thể của mình? Bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách ăn kiêng xoay vòng. Bạn chỉ cần chọn một trong các phương pháp trên. Sau đó, bạn điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi và ngày tập luyện của mình, để chúng cân bằng trong tuần.

Một cách để làm điều này là tiêu thụ nhiều hơn 200 calo so với mức duy trì khuyến nghị của bạn trong một ngày tập. Vào một ngày nghỉ ngơi, bạn nên có 200 calo dưới con số này. Vì vậy, nếu lượng calo duy trì của bạn là 2500 calo, bạn sẽ có 2700 vào ngày tập và 2300 vào ngày nghỉ.

Add Comment