Ăn kiêng xoay vòng – Chương 8: Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng

Trước khi bắt tay vào chế độ ăn kiêng xoay vòng, bạn cần biết thêm về carb là gì. Bạn cũng cần biết những chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng theo phương pháp này. Carbohydrate thường có ý nghĩa tiêu cực.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều có hại cho bạn. Carbohydrate rất cần thiết trong việc cung cấp năng lượng. Ở đây, chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn những thực phẩm tốt bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng mà bạn nên thưởng thức như một phần của lối sống lành mạnh của mình.

Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO ĂN KIÊNG QUYẾT ĐỊNH PHẦN LỚN HIỆU QUẢ GIẢM CÂN

1. Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng là gi?

Bên cạnh chất béo và protein, carbs là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính. Carbs cần thiết để cung cấp năng lượng cho não và cơ thể. Bất cứ khi nào bạn ăn carbs, chúng sẽ được phân hủy trong quá trình tiêu hóa thành đường.

Các loại đường này sau đó sẽ được hấp thụ vào máu. Để đáp ứng với việc tăng lượng đường trong máu, cơ thể sẽ tiết ra insulin. Nó cần thiết để vận chuyển đường (được gọi là glucose ở giai đoạn này) đến các tế bào.

Điều này cho phép tăng cường năng lượng nhanh chóng để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động. Carbohydrate cũng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Đây là một loại đường dự trữ. Tuy nhiên, lượng glucose dư thừa cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Do đó, nhiều người nghĩ rằng carbohydrate có hại cho họ.

Không phải tất cả các loại cacbohydrat đều như nhau. Có ba loại carbohydrate chính: chất xơ, tinh bột và đường. Cho đến nay, đường là loại đơn giản nhất. Chất xơ và tinh bột đều là carbohydrate phức tạp. Điều này có nghĩa là chúng khó bị phân hủy hơn trong cơ thể.

Sẽ mất nhiều thời gian hơn và do đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn các loại carbs phức tạp. Carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế ít xơ và nhiều tinh bột hơn. Chúng có nhiều đường hơn và có ít giá trị dinh dưỡng hơn.

Carb đã qua xử lý có thể được loại bỏ khỏi chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng của bạn khi bạn đang ăn kiêng xoay vòng. Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần giàu carbs nên nằm trong chế độ ăn uống của bạn. Khoai tây và các loại rau giàu tinh bột như cà rốt và bí là những loại carbohydrate phức hợp rất tốt cho bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và hạt quinoa và các loại đậu như đậu lăng và đậu cũng là những lựa chọn tốt trong chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng. Ngay cả những thực phẩm chứa đường tự nhiên như sữa và trái cây cũng có một vị trí trong chế độ ăn kiêng carb.

Toàn bộ thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa các khoáng chất và vitamin quan trọng. Do đó, mặc dù từ carbohydrate thường tạo ra hình ảnh về thực phẩm có đường không tốt cho sức khỏe, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Carbs phức hợp đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo bạn có một lối sống lành mạnh.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là tất cả các loại carbohydrate đều có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng carb. Nên tránh một số loại trừ trường hợp thỉnh thoảng ăn vặt. Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn carbohydrate lành mạnh chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ có lợi và bạn nên đưa chúng vào chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng của mình.

Chúng cũng có hương vị tuyệt vời. Do đó, khi lên kế hoạch cho một thực đơn nhiều carb trong ngày, bạn không nên coi đó là cái cớ để say sưa ăn bánh quy. Thay vào đó, hãy tập trung vào các lựa chọn carb phức hợp lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng của mình.

2. Một số chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng tốt bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt – ngũ cốc chưa qua biến đổi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng rất tốt cho sức khỏe và bao gồm quinoa, yến mạch và gạo lứt.

• Rau – tất cả các loại rau đều có hàm lượng khoáng chất và vitamin khác nhau. Bạn nên ăn nhiều màu sắc khác nhau để có được sự cân bằng phù hợp.

• Trái cây chưa qua chế biến – như rau, tất cả các loại trái cây đều là duy nhất. Quả mọng đặc biệt tốt cho sức khỏe vì chúng có lượng đường huyết thấp và hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

• Các loại đậu – những loại carbs phức tạp này được tiêu hóa chậm. Chúng chứa nhiều khoáng chất và chất xơ.

• Các loại củ – khoai lang và khoai tây trắng cũng là những loại carbs phức tạp. Chúng được tiêu hóa chậm nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Làm cách nào để bạn xác định được đâu là loại cacbohydrat tốt để đưa vào chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng của mình? Thực phẩm tốt bao gồm:

• Nhiều chất xơ

• Chưa qua chế biến, không loại bỏ các thành phần tự nhiên

• Tiêu hóa chậm

Mặt khác cần loại bỏ carbs xấu trong chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng sẽ là:

• Được tìm thấy trong thực phẩm đã qua chế biến

• Nhiều đường

• Chứa bột mì trắng

• Hàm lượng chất xơ thấp

Đâu sẽ là những ví dụ điển hình về chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng nên ăn trong mỗi giai đoạn của kế hoạch ăn kiêng xoay vòng của bạn?

Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng vào một ngày không có carb, bạn nên ăn:

• Các loại rau có nhiều chất xơ như măng tây, rau lá xanh, nấm và bông cải xanh

• Thịt nạc protêin

• Chất béo tốt

Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng thì Bạn nên tránh ăn:

• Tinh bột. Chúng bao gồm yến mạch, gạo, khoai tây và ngũ cốc. Chúng cũng bao gồm các loại rau giàu tinh bột như bí, bí ngô, bí xanh và đậu. Tổng lượng carbs của bạn nên dưới 25 gram mỗi ngày. Tất cả những thứ này nên đến từ các loại rau chứa nhiều chất xơ.

Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng vào những ngày low carb, bạn nên ăn:

• Rau dạng sợi

• Hai đến ba phần ăn tinh bột. Tất cả phải từ nguồn sạch như khoai lang, gạo lứt, trái cây, giàu tinh bột

 rau và yến mạch. Chúng không được chứa sữa, đậu nành và gluten. Nên ăn tinh bột sau khi tập luyện để có kết quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng vào những ngày có lượng carbohydrate cao, bạn nên ăn:

• Lên đến 200 gam carbs cho phụ nữ hoặc 300 gam cho nam giới. Tổng số tiền sẽ thay đổi để phù hợp với mức độ và quy mô hoạt động của bạn.

• Nhiều protein nạc.

• Nhiều chất béo lành mạnh.

Những ngày có lượng carbohydrate cao không nên là lý do cho việc ăn uống vô độ. Chúng là một cách để thiết lập lại quá trình đốt cháy chất béo của bạn một cách có hệ thống và kích thích tố xây dựng cơ bắp. Hầu hết các chất béo phải từ một nguồn sạch.

Tuy nhiên, nếu bạn định ăn gian quy tắc của chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng, hãy đảm bảo thực hiện vào một trong những ngày có lượng carb cao.

Có những quan niệm sai lầm rằng các loại thực phẩm như mì ống bị cấm trong chế độ ăn kiêng carb. Điều này không hoàn toàn đúng. Nếu bạn đặt bất kỳ giới hạn nào về thực phẩm, bạn sẽ chỉ muốn ăn nhiều hơn. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như mì ống.

Tuy nhiên, nếu bạn định ăn thực phẩm giàu tinh bột có ít chất xơ và vi chất dinh dưỡng, bạn sẽ cần ăn chúng một cách chiến lược. Bạn chỉ nên có chúng sau khi đã luyện tập.

Điều này là bởi vì độ nhạy insulin của bạn sẽ cao nhất tại thời điểm đó. Do đó, cơ thể của bạn sẽ có thể sử dụng chúng ở mức tốt nhất tại thời điểm này. Chúng ít có khả năng được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể và được lưu trữ.

3. Chất béo tốt và Protein trong chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng

Vào một ngày có lượng carb cao, bạn nên tập trung vào các loại carb phức tạp. Bạn nên tránh các loại carbs đơn giản trong chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng. Carbohydrate phức hợp giúp bạn no lâu hơn. Tất cả chúng đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn.

Mặc dù vậy, vào một ngày không có carb, bạn không thể chỉ cắt bỏ tinh bột và đường. Bạn cần thay thế lượng calo bị thiếu mà bạn thường lấy từ carbs bằng một thứ khác vào chế độ dinh dưỡng cho ăn kiêng. Chất béo tốt là một chất thay thế tốt.

Tất nhiên, không phải chất béo nào cũng là chất béo tốt. Chế độ ăn kiêng carb khác với chế độ ăn kiêng keto. Trong lối sống keto, việc tiêu thụ tất cả các chất béo được khuyến khích. Ngay cả những nguồn chất béo bão hòa như pho mát và thịt xông khói cũng có thể được ăn thoải mái.

Đối với một chế độ ăn kiêng xoay vòng, nên tránh những nguồn này. Chất béo tốt tập trung vào axit béo omega-3 có thể được ăn tự do. Bạn có thể tìm thấy chúng ở các nguồn lành mạnh như bơ, hạt chia, cá và ô liu.

Các chuyên gia thường khuyến nghị sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình như dầu MCT trong chế độ ăn kiêng carb. Những thứ này kích thích các chức năng thần kinh của bạn ngay cả vào những ngày bạn không ăn carbs.

Ngoài chất béo tốt, bạn nên đảm bảo ăn nhiều protein nạc. Protein không chứa carbohydrate. Vì vậy, nó có thể được ăn thoải mái ngay cả trong ngày không có carb. Trứng, thịt gà nạc và cá đều là những lựa chọn tốt. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no đồng thời thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Add Comment