Phân tích 2 chế độ ăn kiêng South Beach và chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng South Beach và Địa Trung Hải đều có nguyên tắc thực hành cũng như cơ sở lý luận thực tế riêng. Tuy nhiên để có hiệu quả tốt nhất bạn nên hiểu và phân tích các chế độ ăn kiêng để phù hợp nhất với bản thân mình.

1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Năm 1993, Trường Y Harvard đã công bố kết quả nghiên cứu về chế độ ăn của những quốc gia giáp Địa Trung Hải. Phát hiện của họ cho thấy rằng chất béo và carbohydrate không phải là thủ phạm chính gây ra bệnh béo phì và bệnh tim, mà đúng hơn là chất béo và carbohydrate đúng phải là cơ sở cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp trong toàn khu vực là bằng chứng cho sự tranh cãi của họ.

Chính xác thì chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là gì và nó có thể giúp bạn giảm cân không? Thực ra không có chế độ ăn kiêng ‘Địa Trung Hải’ – đó là sự tổng hợp lựa chọn thực phẩm của người dân ở các quốc gia xung quanh Biển Địa Trung Hải ăn.

Bất chấp sự khác biệt về các chi tiết cụ thể thực tế, tất cả những người được nghiên cứu đều dựa trên chế độ ăn uống của họ dựa trên cùng một tỷ lệ các nhóm thực phẩm và lượng calo, và tất cả đều bao gồm dầu ô liu làm nguồn chất béo chính của họ.

Trên thực tế, chế độ ăn của họ chứa nhiều hơn so với khuyến nghị của USDA – 40% thay vì 30% được khuyến nghị cho hầu hết những người Mỹ khỏe mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng là không thể chối cãi. Do đó việc loại carbohydrate và chất béo đã tạo nên sự khác biệt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các nguyên tắc sau:

 – 60% tổng số carbohydrate từ ngũ cốc, trái cây và rau quả

– Chúng bao gồm gạo nguyên hạt, rau và trái cây tươi, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, polenta, mì ống (được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải bột mì trắng tinh chế) 

– Sử dụng ít thịt đỏ, cá và gia cầm

Người lớn Địa Trung Hải tiêu thụ khoảng 0,42 kg thịt đỏ và thịt gia cầm mỗi tuần. 0,15-0,42 kg cá khác mỗi tuần chiếm phần lớn lượng protein từ thịt của họ. So sánh điều đó với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có thể bao gồm 0,45 kg bít tết cho bữa tối vào một đêm, 0,25 kg ức gà vào bữa tiếp theo, v.v.

– Dầu ô liu

Dầu ô liu không phải là một loại dầu thần kỳ. Tuy nhiên, nó là chất béo không bão hòa đơn – một chất béo tốt.

Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol hơn là tăng cholesterol và là cách lành mạnh để thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn (và vâng, mặc dù chúng ta nghĩ chất béo là một loại chất có hại cho cơ thể bạn cần một số hoặc không thể sử dụng nhiều chất béo). vitamin mà bạn cung cấp cho nó!)

Thành phần quan trọng khác của lối sống Địa Trung Hải là hoạt động. Một ngày hoạt động ở  Địa Trung Hải điển hình bao gồm đi bộ thay vì lái xe, hoạt động thể chất trên cánh đồng hoặc trong nhà và giải trí.

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể giảm cân và duy trì cân nặng mới của bạn khi bạn đạt đến mức đó. 

Bí quyết để giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải là dựa vào bữa ăn của bạn với carbohydrate lành mạnh – rau lá xanh, rau màu sáng, ngũ cốc nguyên hạt và bữa ăn.

Sử dụng thịt một cách tiết kiệm – không quá 0,08-0,16 kg ounce mỗi ngày. Lấy chất béo trong chế độ ăn uống từ các nguồn thực vật – hoặc từ dầu cá. Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ giảm cân. Đó là một cách ăn uống mới sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mục tiêu và duy trì ở đó khi bạn đạt được điều đó.

2. Chế độ ăn kiêng South Beach

Chế độ ăn kiêng South Beach được phát triển bởi bác sĩ tim mạch Arthur Agatston để giúp bệnh nhân của ông giảm cân và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh suốt đời.

Chế độ ăn kiêng South Beach
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG SOUTCH BEACH CŨNG ĐƯỢC NHIỀU NGƯỜI ÁP DỤNG

Nó được thiết kế theo từng giai đoạn, giống như Chế độ ăn kiêng Atkins, với các khuyến nghị ăn uống khác nhau trong mỗi giai đoạn.

Tuy nhiên, tất cả các giai đoạn đều có cùng một triết lý cơ bản. Giảm và duy trì cân nặng phụ thuộc vào việc thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng, tránh chất béo và carbohydrate ‘xấu’.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng South Beach tuyên bố rằng bạn có thể giảm cân và duy trì mức giảm cân mà không cần tính lượng calo, cân nặng khẩu phần hoặc không cho bản thân ăn những món ăn ngon và thỏa mãn nhu cầu.

Điều này được thực hiện bằng cách cắt bỏ các loại thực phẩm rỗng, giàu carbohydrate như đường, khoai tây, gạo và bánh mì trắng. Mỗi giai đoạn được thiết kế đặc biệt để hoàn thành một mục tiêu cụ thể.

Giai đoạn I của Chế độ ăn kiêng South Beach: Điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn

Trong giai đoạn I, bạn ăn ba bữa chính và hai bữa phụ hàng ngày, ăn cho đến khi bạn không còn đói. Giai đoạn này kéo dài hai tuần, trong thời gian đó cơ thể bạn sẽ giảm 3,6 -5,8 kg.

Salad Rau xanh

Những loại thực phẩm không được phép sử dụng trong Giai đoạn I: bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống, bánh nướng, trái cây, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, đường hoặc rượu

Giai đoạn II của Chế độ ăn kiêng South Beach: Giảm cân

Mục tiêu trong giai đoạn II là giảm cân, với mức giảm trung bình là 0,45-0,9 kg mỗi tuần. Trong giai đoạn này, bạn sẽ dần dần thêm các loại thực phẩm bị hạn chế từ Giai đoạn I trở lại chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn sẽ ăn ít hơn.

Chế độ ăn uống hàng ngày trong Giai đoạn II nên bao gồm:

Tất cả các loại protein bạn muốn

Tối thiểu 4 1/2 chén rau

Lên đến 3 phần trái cây

Lên đến 3 phần tinh bột

1 1/2 cốc sữa / bơ sữa (bao gồm cả sữa chua)

Trong điều kiện thực tế, thực đơn điển hình cho một bữa ăn theo Chế độ ăn kiêng South Beach có thể bao gồm những thứ như sau:

½ quả bưởi

2 quả trứng bác trộn với phô mai Monterey Jack và salsa

1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Cà phê hoặc trà đã khử caffein, sữa không béo và chất thay thế đường nếu muốn

Chế độ ăn kiêng South Beach nhấn mạnh thực phẩm ít carbohydrate, hạn chế đồ ngọt, tinh bột chế biến, đường trắng và ‘chất béo không lành mạnh’, và tất cả các loại protein bạn muốn.

Nó chỉ định lượng rau ít carb tối thiểu nên ăn hàng ngày, gần với các khuyến nghị của USDA và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.

Một khái niệm quan trọng trong chế độ ăn kiêng South Beach là Chỉ số đường huyết. Thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1-100 theo chỉ số Glycemic – chỉ số làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chế độ ăn kiêng South Beach của bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, chẳng hạn như sữa chua, dưa chuột và bông cải xanh và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tránh những thực phẩm có chỉ số GI cao như bánh mì trắng, khoai tây và bánh quy giòn.

tác dụng của bông cải xanh

 Ngoài những điều trên, Chế độ ăn kiêng South Beach cung cấp các hướng dẫn sau:

* Uống tối thiểu 8 ly nước và các loại đồ uống đã khử caffein khác mỗi ngày (không bao gồm nước hoa quả)

* Hạn chế uống đồ uống có chứa caffeine xuống còn 1 cốc mỗi ngày

* Uống một viên bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất hàng ngày

* Uống từ 500 đến 1.000 mg canxi mỗi ngày

 Giai đoạn III của Chế độ ăn kiêng South Beach

Kế hoạch duy trì suốt đời gần giống với giai đoạn giảm cân, với nhiều khẩu phần thức ăn được cho phép hơn.

Tiến sĩ Agatston cảnh báo rằng bệnh nhân đang điều trị bệnh tiểu đường, suy giảm chức năng thận, mang thai hoặc các bệnh mãn tính khác nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ giảm cân nào.

Add Comment