Ăn kiêng xoay vòng – Chương 3: Theo dõi chất dinh dưỡng đa lượng như thế nào?

Thực hiện chế độ ăn kiêng xoay vòng liên quan đến việc theo dõi chất dinh dưỡng đa lượng bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng. Bạn phải tính ra số gam carbohydrate cần ăn mỗi ngày.

Điều này có thể không dễ dàng như bạn tưởng tượng. Lượng chất dinh dưỡng đa lượng bạn nên ăn tùy thuộc vào từng cá nhân như khả năng hấp thụ, cường độ hoạt động…

chất dinh dưỡng đa lượng
TẬN DỤNG HIỆU QUẢ GIẢI PHÁP CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG

Bây giờ, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn mối liên quan giữa chất dinh dưỡng đa lượng và  chế độ ăn kiêng xoay vòng tiêu chuẩn sẽ như thế nào.

1. Tôi ăn gì vào ngày tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đa lượng?

Vào một ngày tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đa lượng, bạn thường sẽ thu được khoảng 60% lượng chất dinh dưỡng đa lượng từ các loại carbohydrate phức hợp. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn đang ăn khoảng 1.500 calo mỗi ngày, thì khoảng 900 calo là chất dinh dưỡng đa lượng phức tạp.

Nếu bạn đang tập luyện nhiều năng lượng như luyện tập ngắt quãng, chạy đường dài hoặc chạy nước rút, bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn. Tuy nhiên việc bổ sung  phải có hình thức phù hợp và khoa học.

Bạn không nên thêm bánh rán hoặc bánh ngọt vào chế độ dinh dưỡng của mình! Thay vào đó, bạn nên cung cấp cho mình một khẩu phần bổ sung gồm các loại đậu, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Sau cùng là tất cả các loại chất dinh dưỡng đa lượng phức tạp. Điều này có nghĩa là chúng phân hủy chậm hơn để giải phóng năng lượng chậm hơn. Các loại chất dinh dưỡng đa lượng đơn giản như bánh quy và kẹo có đường sẽ bị phân hủy nhanh chóng.

Điều này có nghĩa là bạn nhận được một luồng năng lượng cực nhanh sau đó là một vụ tai nạn. Bạn chủ yếu nên ăn cacbohydrat phức hợp theo chế độ xoay vòng.

Nếu bạn thấy mình đang phải vật lộn với việc tập luyện thể thao, hãy thử thêm một khẩu phần ăn khác vào chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên làm điều này vào những ngày bạn đang tập thể dục.

2. Tôi ăn gì vào ngày tiêu thụ Ít chất dinh dưỡng đa lượng?

Vào những ngày bạn không tập thể dục hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, hãy có một ngày ăn ít chất dinh dưỡng đa lượng. Vào những ngày này, bạn nên chuyển một vài khẩu phần chất dinh dưỡng đa lượng thông thường sang các loại rau củ.

Bạn cũng có thể chuyển một số chất dinh dưỡng đa lượng bằng chất béo hoặc protein lành mạnh.

 Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ngày ít chất dinh dưỡng đa lượng làm điểm bắt đầu để tính số ngày carb cao của mình. Thông thường, 50 gam chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày là đủ để đạt được trạng thái ketosis.

Do đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách tiêu thụ 50 gram chất dinh dưỡng đa lượng vào những ngày ít vận động hoặc tiêu thụ ít năng lượng. Sau đó, bạn có thể tập luyện từ đó, tối đa là 200 gram chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày.

Tuy nhiên, tránh suy nghĩ bổ sung nhiều thực phẩm là rất quan trọng. Những suy nghĩ như “chạy thêm 30 phút có nghĩa là tôi có thể ăn nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn” có thể nguy hiểm. Dẫn đến quan hệ ăn uống khó khăn, rối loạn.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn vào một số ngày với ít chất dinh dưỡng đa lượng hơn vào những ngày khác là cách cơ thể tự điều chỉnh một cách tự nhiên. Do đó, giảm chất dinh dưỡng đa lượng mang lại những lợi ích mà bạn có thể tận dụng.

3. Kế hoạch  xoay vòng chất dinh dưỡng đa lượng kéo dài một tuần

Khái niệm về chế độ ăn kiêng chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm việc ăn lượng chất dinh dưỡng đa lượng tối thiểu trong hai ngày liên tục. Sau đó là một ngày ăn nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn. Có một lý do cho việc này.

Khi lượng chất dinh dưỡng đa lượng dự trữ sắp hết, năng lượng sẽ được nạp lại nhờ một ngày nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất và dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn.

 Nếu bạn giảm lượng tinh bột trong hai ngày, lượng chất béo dự trữ của bạn sẽ được sử dụng để làm năng lượng. Cơ thể bạn cũng sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa. Điều này có nghĩa là cơ thể bắt đầu sử dụng mô cơ để lấy năng lượng từ protein trong cơ của bạn.

Điều quan trọng là phải biết nên ăn gì trong một tuần nếu bạn đang lên kế hoạch theo chu kỳ xoay vòng chất dinh dưỡng đa lượng. Dưới đây là kế hoạch bảy ngày mẫu để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn cũng sẽ nhận được đủ sự đa dạng, vì vậy bạn không cảm thấy nhàm chán với các bữa ăn của mình. Nếu bạn có thể tuân thủ kế hoạch này trong 30 ngày, bạn sẽ nhận được lợi ích giảm cân.

Ngày 1 – Ngày có lượng chất dinh dưỡng đa lượng thấp

Bữa sáng: Salad hạnh nhân và trái cây họ cam quýt trộn với các loại quả mọng và sữa chua.

Ăn nhẹ: Một quả táo và một thanh protein.

Bữa trưa: Salad làm từ 50 gam quinoa, 100 gam đậu Hà Lan, cà chua và hai quả trứng luộc chín.

Bữa ăn nhẹ: Một quả chuối và một muỗng quả óc chó.

Bữa tối: Một lát ức gà xào với cà rốt thái lát, cải thìa và đậu xanh. Ăn kèm với 70 gram quinoa.

Ăn nhẹ: Hai chiếc bánh yến mạch.

Tổng lượng calo – Tổng số 1880 Carbs – Tổng số 226 gam Protein – Tổng số 108 gam Chất béo – 67 gam

Ngày 2 – Ngày ít chất dinh dưỡng đa lượng

Bữa sáng: Mì muesli hạt và táo được làm với hai thìa yến mạch cán mỏng, hạt hướng dương, hạt vừng và hạt bí ngô. Ăn kèm với hai thìa sữa chua tự nhiên và một quả táo nhỏ.

Ăn nhẹ: Một quả chuối và một muỗng hạt óc chó.

Bữa trưa: Một bữa ăn nguyên con nhồi nửa quả bơ, một thìa pho mát và cá ngừ.

Ăn nhẹ: Một quả lê.

Bữa tối: Một miếng bít tết cá hồi nướng với một nửa miếng chanh thái lát ở trên. Ăn kèm với 100 gam bông cải xanh, 70 gam quinoa và 75 gam đậu Hà Lan.

Ăn nhẹ: Một quả táo.

Tổng lượng calo – Tổng số 1891 Carbs – Tổng số 170 gam Protein – Tổng số 131 gam Chất béo – 81 gam

Ngày 3 – Ngày nhiều chất dinh dưỡng đa lượng

Bữa sáng: 60 gram yến mạch, ngâm trong nước với 200 gram quả mọng. Ăn kèm với một hũ sữa chua tự nhiên và một thìa hạt hướng dương.

Ăn nhẹ: Một quả đào.

Bữa trưa: Một củ khoai tây nướng với một muỗng canh hummus. Ăn kèm với salad làm từ dưa chuột thái lát, cà chua, ớt đỏ và các loại lá trộn. MỘT chuối.

Bữa ăn nhẹ: Một thanh protein và một quả táo.

Bữa tối: Phi lê cá tuyết nướng ăn kèm với 250 gam khoai tây luộc, 100 gam cà rốt và đậu Hà Lan.

Ăn nhẹ: Ba chiếc bánh yến mạch.

Tổng số calo – Tổng số 1801 Carb – Tổng số 323 gam Protein – Tổng số 78 gam Chất béo – 40 gam

Ngày 4 – Ngày ít chất dinh dưỡng đa lượng

Bữa sáng: ba quả trứng đánh tan với hai thìa sữa chua tự nhiên. Thêm nửa quả ớt đỏ, nửa quả trám và nửa củ hành tây cũng như một thìa đậu Hà Lan. Nấu trong chảo.

Ăn nhẹ: Một quả táo và một nắm hạt bí ngô.

Bữa trưa: Một hộp cá hồi trộn với một hộp bơ đậu. Ăn kèm với salad rau xà lách, cà chua, đậu Hà Lan và hành tây.

Ăn nhẹ: Một quả xuân đào.

Bữa tối: Ức gà tây nướng với thịt nướng, cà rốt, ớt đỏ và hành tây.

Bữa ăn nhẹ: Một quả chuối và 80 gram nho.

Tổng lượng calo – Tổng 1812 Carbs – Tổng số 159 gam Protein – Tổng số 143 gam Chất béo – 72 gam

Ngày 5 – Ngày ít chất dinh dưỡng đa lượng

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc với hai lát pitta cho cả bữa ăn, phết bơ Marmite.

Ăn nhẹ: Một quả táo và một quả lê.

Bữa trưa: Bơ và cá ngừ nghiền ăn kèm với xà lách lá, dưa chuột, cà chua, cà rốt và cải thìa.

Bữa ăn nhẹ: Một hòa bình và một chiếc bánh yến mạch phủ dưa chuột và pho mát.

Bữa tối: Một hộp cá hồi trộn với một hộp cà chua băm nhỏ, cà chua xay nhuyễn, cà rốt, ớt đỏ và rau ngót. Đun nhỏ lửa trong 10 phút và phục vụ.

Ăn nhẹ: Một quả chuối.

Tổng lượng calo – Tổng 1804 Carbs – Tổng số 165 gam Protein – Tổng số 124 gam Chất béo – 77 gam

Ngày 6 – Ngày nhiều chất dinh dưỡng đa lượng

Bữa sáng: 5 thìa sữa chua tự nhiên. Trộn với 50 gam yến mạch cán mỏng, 200 gam quả mọng, 1 thìa mật ong và một quả lê thái lát.

Bữa ăn nhẹ: Một bữa ăn nguyên chiếc bánh mì pitta nhồi với cà chua và pho mát.

Bữa trưa: Salad đậu gà làm từ nửa lon đậu gà.

Bữa ăn nhẹ: Bốn chiếc bánh yến mạch với táo cắt lát và bơ đậu phộng.

Bữa tối: Một ức gà nướng với bông cải xanh hấp, 70g quinoa và 100g đậu xanh.

Ăn nhẹ: Một quả chuối.

Tổng lượng calo – Tổng số 1845 Carbs – Tổng số 249 gam Protein – Tổng số 122 gam Chất béo – 44 gam

Ngày 7 – Ngày ít chất dinh dưỡng đa lượng

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc với hai cây nấm portobello và hai quả cà chua.

Ăn nhẹ: Một hũ sữa chua tự nhiên, một quả cam và một quả đào.

Bữa trưa: Một chiếc bánh pitta nhồi pho mát, bơ, dưa chuột, cà chua, rau diếp và bơ đậu phộng.

Ăn nhẹ: Một quả táo với một ít hạt hướng dương và hạt bí ngô.

Bữa tối: Cá hồi luộc với sốt, 200 gram cà chua và đậu Hà Lan ngâm đường.

Bữa ăn nhẹ: Một quả chuối và hai chiếc bánh yến mạch.

Tổng lượng calo – Tổng số 1820 Carbs – Tổng số 157 gam Protein – Tổng số 98 gam Chất béo – 94 gam

Add Comment