Ăn kiêng xoay vòng – Chương 10: Làm thế nào để bắt đầu ăn kiêng ?

Mặc dù ý tưởng ăn kiêng xoay vòng rất hấp dẫn, nhưng rất khó để biết cách bắt đầu ăn kiêng thế nào cho hiệu quả. Cách ăn kiêng xoay vòng này có thể khá phức tạp. Do đó, bạn cần biết càng nhiều càng tốt về carbohydrate và cách chúng hoạt động trong cơ thể. Bạn cũng cần hiểu cách chọn kế hoạch ăn kiêng xoay vòng phù hợp với mình.

bắt đầu ăn kiêng
BẮT ĐẦU ĂN KIÊNG MỘT CÁCH KHOA HỌC KHÔNG HỀ ĐƠN GIẢN

Thông tin chúng đã tìm hiểu trong các chương trước sẽ giúp bạn xác định chương trình ăn kiêng phù hợp với mình. Tuy nhiên, bạn có thể được hưởng lợi từ một số mẹo của chuyên gia để giúp bạn có một khởi đầu đúng đắn. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để chỉ cho bạn đi đúng hướng khi bạn bắt đầu ăn kiêng.

1. Bắt đầu ăn kiêng từ việc tránh xa cạm bẫy

Đầu tiên, chúng ta sẽ xem xét cách tránh những cạm bẫy lớn của quá trình ăn kiêng xoay vòng. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất khi bắt đầu ăn kiêng:

• Chỉ tập trung vào carbs trong khi bỏ qua các tiêu chuẩn khác. Một số người bị nhầm lẫn bởi cái tên “ăn kiêng xoay vòng carb”. Đó là một từ nhầm lẫn.

Carb không chỉ là về carbohydrate. Đó là về việc cân bằng lượng calo của bạn trong tuần. Nếu lượng carb tiêu thụ giảm vào một ngày nghỉ, bạn cần phải ăn nhiều protein và chất béo hơn để bù đắp. Chỉ bằng cách này, quá trình giảm mỡ mới có thể được duy trì lâu dài.

Bạn cần biết số calo mình cần tiêu thụ để duy trì cân nặng trước. Điều này cho phép bạn lập kế hoạch điều chỉnh lượng ăn vào cho phù hợp với mỗi ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện.

Vào ngày nghỉ ngơi, hãy giảm bớt 10% đến 20% lượng calo tiêu thụ từ carbohydrate nhưng không tăng lượng protein hoặc chất béo của bạn. Có bốn calo trong mỗi gam carbohydrate. Do đó, nếu bạn ăn hai nghìn calo mỗi ngày, cắt giảm 50 gam carbs vào những ngày nghỉ ngơi.

• Khi bạn bắt đầu ăn kiêng lượng calo của bạn đang thay đổi quá nhiều. Quy tắc 10 phần trăm đến 20 phần trăm áp dụng cụ thể cho carbs. Tuy nhiên, bạn không bao giờ được chênh lệch quá 33% trong tổng lượng calo tiêu thụ trong tuần.

Phương sai quá nhiều khi bắt đầu ăn kiêng sẽ ảnh hưởng đến việc phục hồi. Nó cũng khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng xoay vòng bằng carb trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách ăn tối thiểu 68 phần trăm năng lượng tiêu thụ thông thường của bạn trong những ngày low carb.

• Bạn đang sử dụng những ngày có lượng carb cao của mình như một ngày ăn gian. Những ngày hoạt động cường độ cao không phải là lý do để bạn ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, thói quen ăn uống không lành mạnh, có hại sẽ hình thành từ lúc bạn bắt đầu ăn kiêng.

Bạn có thể khắc phục điều này ngay từ khi bắt đầu ăn kiêng bằng cách chủ yếu tập trung vào các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều thực phẩm toàn phần như yến mạch và khoai tây vào những ngày có lượng carb cao. Ăn thêm các loại hạt và trứng vào những ngày có lượng carb thấp. Bạn sẽ cảm thấy no nhưng sẽ không làm hỏng chế độ tổng thể của mình.

2. Những lời khuyên khi bắt đầu ăn kiêng

Bây giờ bạn biết những gì cần tránh khi bắt đầu ăn kiêng, đây là một số lời khuyên cho mọi chương trình ăn kiêng xoay vòng carb.

• Căn cứ vào cách tiếp cận chế độ ăn uống mà bạn đã chọn dựa trên mức độ hoạt động và nhu cầu calo cơ bản của bạn.

• Chọn trước những ngày hoạt động mạnh của bạn.

• Luôn tuân thủ chế độ của bạn cho đến ngày cuối cùng.

• Giữ tất cả các quyết định của bạn dựa trên kết quả. Các chiến lược cho ăn khác nhau phù hợp nhất với các loại cơ thể khác nhau. Ngay từ khi bắt đầu ăn kiêng bạn nên thực hiện các bài kiểm tra về cấu tạo cơ thể để kiểm tra xem bạn có đang đi đúng hướng tốt nhất cho mình hay không.

• Tập thể dục vào những ngày bạn cho ăn. Điều này sẽ đảm bảo kết quả cấu tạo cơ thể tốt nhất.

• Vào những ngày được bổ sung, hãy ăn nhiều carbs hơn vào buổi sáng và vào những thời điểm bạn đang hoạt động thể chất nhiều.

• Vào những ngày ít carbohydrate, hãy ăn nhiều rau lá xanh. Chúng hầu như không chứa calo nhưng lại tăng thêm khối lượng cho đĩa của bạn. Bạn sẽ thấy một đĩa đầy đủ trông hài lòng hơn.

• Ăn chất béo toàn phần vào những ngày có lượng carb thấp. Cá nước lạnh, các loại hạt, bơ cho ăn cỏ, trứng, bơ và dầu dừa đều là những lựa chọn tốt.

• Đo lượng carbs và chất béo của bạn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ. Vào một ngày bình thường, hãy đo lượng carbs của bạn. Rất nhiều lúc, chúng ta đánh giá thấp lượng protein mà chúng ta đang ăn và đánh giá quá cao lượng chất béo và carbs.

• Không giảm lượng tinh bột mà không ăn nhiều chất béo. Cơ thể của bạn cần chất béo hoặc carbs để cung cấp năng lượng. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần tiếp thêm năng lượng cho cả ngày theo cách này hay cách khác.

• Tránh bỏ bữa. Bạn có thể muốn tránh ăn để giảm cân nhiều hơn vào những ngày bình thường hoặc ít carb. Đây là một ý tưởng tồi. Nó có thể khiến cơ thể bạn phá vỡ nhiều cơ hơn.

• Tránh thay đổi đột ngột. Quyết định thử ăn kiêng xoay vòngbằng carb rất khác so với thực tế. Bạn cần phải chuyên tâm và ghi chép chi tiết về lượng ăn của mình trong mỗi bữa ăn. Bạn sẽ cần làm điều này hàng ngày trong nhiều tuần.

Khi bắt đầu ăn kiêng hay đang ở trong giai đoạn thành công không có cách nào để nhìn vào một thành phần và biết hàm lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của nó. Do đó, bạn sẽ cần đo lường và ghi lại cho phù hợp. Các ứng dụng như MyPlate và My Fitness Pal rất tốt cho việc này.

 • Luôn chọn thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn, ngay cả trong những ngày có lượng carb cao. Những đống mì ống và bánh mì trắng khổng lồ, hàng lít đồ uống có đường và hàng tấn bánh ngọt sẽ không giúp ích gì cho sức khỏe của bạn.

Thay vào đó, hãy chọn các loại tinh bột phức hợp giàu chất xơ. Quinoa, bánh mì nguyên cám và bột yến mạch đều khiến bạn no nê và hài lòng. Chúng cũng tốt cho sức khỏe của bạn.

• Thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn nhiều chất béo hay rượu. Chỉ vì bạn nên ăn uống lành mạnh hầu hết thời gian không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể thưởng thức. Nếu bạn chọn chế độ ăn uống quá khắc nghiệt, bạn sẽ chỉ thấy thèm chúng.

Kết quả là bạn sẽ gian lận nhiều hơn và phá hỏng chế độ ăn uống của mình. Nó cũng có thể dẫn đến mối quan hệ xấu với việc ăn uống và thực phẩm theo thời gian. Nếu bạn chọn carbs phức tạp vào hầu hết những ngày có lượng carb cao, bạn có thể có ăn bánh ngọt hay pizza.

• Nói chuyện với một chuyên gia. Dinh dưỡng có thể là một chủ đề phức tạp, mang nhiều sắc thái cho tất cả mọi người. Do đó, hợp tác chặt chẽ với một chuyên gia có thể là một ý tưởng hay. Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể lập một kế hoạch ăn kiêng cá nhân dựa trên nhu cầu của bạn.

Kế hoạch ăn kiêng được thành lập khi bắt đầu ăn kiêng sẽ được điều chỉnh để phù hợp với thông số kỹ thuật, mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp nhưng vẫn đạt được kết quả bạn đã chọn.

3. Bắt đầu ăn kiêng xoay vòng dễ hay khó

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều lợi ích liên quan đến việc ăn kiêng xoay vòng bằng carb. Tuy nhiên, đây không phải là một chế độ ăn kiêng dành cho tất cả mọi người. Ngay từ khi bắt đầu ăn kiêng bạn cần phải tận tâm và cam kết với mục tiêu của mình để có thể nhìn thấy nó.

Ăn kiêng xoay vònglà lý tưởng cho bất kỳ ai biết họ muốn đạt được gì từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, có một số điều bạn cần làm trước khi bắt đầu ăn kiêng. Bạn sẽ cần biết lượng calo duy trì của mình. Điều này sẽ dựa trên mức độ hoạt động, giới tính, độ tuổi và chiều cao của bạn.

Khi bạn có con số này, bạn cần ghép nó với kết quả mong muốn của mình. Sau đó sẽ tương đối đơn giản để vạch ra kế hoạch phù hợp với bạn khi bắt đầu ăn kiêng.

Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay cả hai, bắt đầu ăn kiêng xoay vòng có thể là lý tưởng cho bạn. Nếu gần đây bạn đã giảm cân và muốn duy trì nó, nó cũng hữu ích cho bạn. Bạn chỉ cần chọn đúng kế hoạch ăn kiêng xoay vòng phù hợp với lịch trình của mình.

Điều chỉnh ngày carb cao và low carb phù hợp với mức độ hoạt động và mục tiêu về vóc dáng của bạn. Sau đó, bạn có thể sử dụng thông tin được cung cấp trong hướng dẫn này để chọn thực phẩm phù hợp cho bạn.

Hãy nhớ rằng bạn cần chọn chế độ ăn uống phù hợp mỗi ngày khi bạn đang ăn kiêng xoay vòng. Bạn không thể chỉ thưởng thức các loại thực phẩm có đường và tinh bột khi bạn cảm thấy thích.

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức nhưng bạn chủ yếu cần tập trung vào các loại carbs phức tạp. Đảm bảo duy trì lượng protein và chất béo liên tục mỗi ngày trong tuần cũng rất quan trọng.

Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể thấy rằng ăn kiêng xoay vòng bằng carb là giải pháp giảm cân mà bạn đang tìm kiếm. Như vậy bạn sẽ tự tin hơn khi bắt đầu ăn kiêng xoay vòng một cách nghiêm túc và khoa học.

Add Comment