Điều chỉnh lối sống của mình – Chương 7: Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn

Mặc dù tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, nhưng tất cả đều có thể bị hấp dẫn bởi đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn mà chúng ta tìm thấy trong các nhà hàng và cửa hàng ở khắp mọi nơi. Đồ ăn vặt là một nét đặc trưng của cuộc sống hàng ngày trên thế giới ngày nay.

Sự hiện diện của McDonald’s, Burger King và KFC tại các trung tâm thương mại trên khắp đất nước chỉ đơn giản là khuyến khích nhiều người trong chúng ta ăn vặt ngay từ khi còn nhỏ. Ngày nay, nhiều người đang ăn thực phẩm chế biến sẵn hơn bao giờ hết, nhưng việc đánh đổi sự tiện lợi là một loạt các vấn đề về sức khỏe và sức khỏe cho cả thể chất và tinh thần.

thực phẩm nguyên chất
THỰC PHẨM NGUYÊN CHẤT CẦN ĐƯỢC BỔ SUNG VÀO BỮA ĂN HÀNG NGÀY

Tại sao đồ ăn vặt lại là một vấn đề như vậy, và nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn như thế nào? Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn lý do tại sao thực phẩm nguyên chất là lựa chọn tốt hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và cách bạn có thể đưa chúng vào lối sống của mình một cách hiệu quả hơn.

 1. Vấn đề đồ ăn vặt

Định nghĩa về đồ ăn vặt là thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng và chứa nhiều calo. Trong vài năm qua, mức tiêu thụ thức ăn nhanh và tiện lợi đã tăng lên đáng kể, và ngày nay, khoảng một phần tư dân số chủ yếu tiêu thụ chế độ ăn thực phẩm chế biến sẵn. Kết quả là, đã có một dịch bệnh mãn tính gia tăng.

Vấn đề chính liên quan đến việc tiêu thụ đồ ăn vặt thường xuyên là béo phì. Dự kiến, tỷ lệ béo phì vào năm 2050 chỉ riêng ở Mỹ lên tới 42%. Trẻ em tiêu thụ thực phẩm chế biến thường xuyên ăn nhiều carbohydrate, đường và chất béo đã qua chế biến, và ít chất xơ hơn mức chúng cần.

Tiêu thụ thêm 187 calo mỗi ngày so với yêu cầu của họ, không có gì ngạc nhiên khi họ tăng cân 6 lbs mỗi năm, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch cùng với các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Một biến chứng khác phát sinh từ việc tiêu thụ đồ ăn vặt là nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Mức insulin tăng lên bất cứ khi nào bạn tiêu thụ đường chế biến có trong bột mì trắng, nước ngọt và thực phẩm khác thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết để chuyển hóa carbohydrate hiệu quả.

Nếu bạn ăn đồ ăn vặt trong ngày, mức insulin của bạn có thể trở nên cao kinh niên dẫn đến kháng insulin theo thời gian. Điều này gây ra bệnh tiểu đường loại II.

Nếu bạn loại bỏ chất xơ, khoáng chất và vitamin khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể bị thiếu dinh dưỡng. Điều này có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, rối loạn giấc ngủ, năng suất thấp và thay đổi tâm trạng.

Lượng natri cao có trong đồ ăn vặt cũng dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều muối. Điều này dẫn đến các bệnh về tim, thận và gan cũng như tăng huyết áp.

Không phải tất cả các biến chứng do tiêu thụ đồ ăn vặt đều là thể chất. Một số cũng bị tâm thần. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người ăn kiêng có chỉ số đường huyết cao bị trầm cảm nhiều hơn những người có chế độ ăn uống có GI thấp.

Vì chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt rất có hại cho chúng ta, nên có lý do là chúng ta nên tìm kiếm một cách ăn uống tốt hơn để thúc đẩy hạnh phúc và sức khỏe tốt. Đây là lúc thực phẩm nguyên chất có thể phát huy tác dụng.

2. Thực phẩm nguyên chất là gì?

Thuật ngữ “thực phẩm nguyên chất toàn phần” được sử dụng để chỉ thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất của nó. Chúng tốt cho chúng ta vì chúng mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm chế biến và đóng gói.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng tất cả chúng ta nên hướng đến thực phẩm nguyên chất để chiếm khoảng 75% chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Điều này sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh, không bệnh tật, chậm lão hóa hơn.

Chúng ta nên ăn những loại thực phẩm nào? Thực phẩm nguyên chất bao gồm rau và trái cây chưa qua chế biến cũng như ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt kê, hạt quinoa, bột ngô, kiều mạch, lúa mạch đen và gạo lứt.

Chúng ta cũng nên ăn nhiều đậu như đậu gà và đậu lăng cũng như nhiều hạt và quả hạch hơn. Thực phẩm nguyên chất cũng bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc động vật bao gồm cá, trứng, hải sản, thịt gia cầm và thịt nạc đỏ như thịt bê, thịt lợn, thịt cừu và thịt bò.

Nếu bạn ăn thực phẩm nguyên chất, bạn sẽ có thể tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng hàng ngày tối ưu mà bạn cần cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc, theo tỷ lệ tốt nhất có thể.

Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau trong một loại thực phẩm bao gồm khoáng chất, vitamin, chất xơ, axit béo thiết yếu và chất dinh dưỡng thực vật. Chúng cũng rất giàu các chất mà cơ thể không thể tổng hợp được và do đó chúng cần được lấy qua chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, valine, một axit amin, không thể tự tạo ra bởi cơ thể và do đó phải được cung cấp thông qua những gì bạn ăn. Nó rất quan trọng cho quá trình sửa chữa mô và chuyển hóa cơ, vì vậy việc bổ sung nhiều thực phẩm nguyên chất trong chế độ hàng ngày là điều cần thiết.

Khi bạn ăn toàn bộ thực phẩm nguyên chất ở trạng thái tự nhiên, bạn có thể hưởng lợi từ hiệu ứng tổng hợp của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm phối hợp với nhau để mang lại lợi ích cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn.

Ví dụ, tryptophan, một axit amin, đòi hỏi vitamin B phải được biến đổi thành serotonin. Ngoài ra, thực phẩm nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do và chống lại các vấn đề như bệnh tim và ung thư.

3. Tại sao cần ăn nhiều hơn Thực phẩm nguyên chất?

Trong nhiều năm, các chuyên gia đã nói với chúng ta rằng rau và trái cây rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta vẫn cảm thấy khó khăn khi bổ sung đủ thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn của mình.

Nhiều nghiên cứu đã tiết lộ rằng ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các nguồn dinh dưỡng quý giá bao gồm chất xơ, canxi, magiê, vitamin B, vitamin D, protein, kali và các axit béo thiết yếu để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động đúng cách.

Thực phẩm được chế biến khó tiêu hóa đúng cách và có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn và mệt mỏi.

Khi bạn thêm nhiều thực phẩm nguyên chất vào cuộc sống của mình, bạn sẽ nhận được một loạt lợi ích bao gồm:

• Cải thiện lượng đường trong máu. Thực phẩm chế biến có chứa yếu tố tăng trưởng insulin làm cho lượng đường trong máu của bạn cao hơn.

Như kết quả là bạn bị thay đổi đường huyết và cảm giác thèm ăn. Thực phẩm nguyên chất sẽ không gây ra những đột biến này và sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng trong suốt cả ngày.

• Cải thiện tiêu hóa. Thực phẩm nguyên chất chứa nhiều chất xơ, là chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Chất xơ này là tự nhiên và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu khi nó phân hủy từ từ trong cơ thể.

• Mức năng lượng cao hơn – cơ thể có nhiều khả năng lấy năng lượng từ thực phẩm tự nhiên hơn so với thực phẩm đã qua chế biến, vì vậy bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn với quá trình trao đổi chất nhanh hơn khi bạn ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn.

• Giảm đau – thực phẩm chế biến sẵn có đặc tính viêm cao. Vì chúng có bản chất là axit, chúng tạo ra sự mất cân bằng độ pH có thể dẫn đến các triệu chứng đau mãn tính trở nên tồi tệ hơn. Thực phẩm toàn phần giữ cho cơ thể bạn có tính kiềm hơn và do đó không bị viêm và đau.

4. Làm thế nào để ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn

Bạn có bị thuyết phục về lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn nhưng không biết cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình? Dưới đây là một số mẹo nhanh giúp bạn đi đúng hướng trong việc bổ sung thực phẩm nguyên chất :

• Chuyển sang yến mạch truyền thống hơn là ngũ cốc yến mạch ăn liền. Yến mạch ăn liền thường sẽ có phần cám yến mạch đã được loại bỏ. Điều này có nghĩa là rất nhiều chất xơ và vitamin đã bị loại bỏ, làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó.

• Chuyển sang toàn bộ rau và trái cây hơn là nước trái cây đóng gói. Khi trái cây được ép trái cây, nó sẽ trở thành một nguồn đường cô đặc, và điều này làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn nhiều khi so sánh với trái cây nguyên trái.

Nước ép trái cây cũng loại bỏ vỏ và cùi của trái cây, do đó chất chống oxy hóa và flavonoid bị loại bỏ. Nước trái cây đóng gói cũng có thêm đường cùng với chất bảo quản và hóa chất.

• Chuyển sang cá tươi hơn là cá đông lạnh hoặc đóng hộp. Cá chứa các axit béo thiết yếu thường bị loại bỏ hoặc giảm bớt trong quá trình đóng gói. Bạn cần axit béo omega 3 để giữ cho hệ thống thần kinh, miễn dịch, sinh sản và tim mạch của bạn hoạt động bình thường.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy thực phẩm nguyên chất được bày bán trong các cửa hàng tạp hóa nếu mua sắm trên các lối đi dành riêng cho thực phẩm tươi sống.

Khi bạn di chuyển về phía trung tâm của cửa hàng, hãy nhớ rằng bạn sẽ tìm thấy nhiều thực phẩm chế biến hơn, vì vậy hãy cố gắng mua sắm ở các cạnh bên ngoài của cửa hàng. Bạn cũng sẽ tìm thấy thực phẩm nguyên hạt ở chợ nông sản và tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn tất cả thực phẩm đã qua chế biến khỏi cuộc sống của mình để sống khỏe mạnh, nhưng nếu bạn có thể tăng mức tiêu thụ thực phẩm nguyên chất lên khoảng 75%, bạn sẽ có được sức khỏe tốt hơn nhiều và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Add Comment